En resumen
La Organización Mundial de la Salud recomienda mantener el azúcar añadido por debajo del 10 % de la energía diaria, e idealmente bajarlo al 5 %. En un día de 2.000 calorías eso son 50 y 25 gramos respectivamente, unas 12 y 6 cucharaditas. Una lata de refresco de 330 ml lleva unos 35 gramos, así que gran parte del margen diario cabe en una sola lata.
Azúcar añadido y azúcar natural no son lo mismo
La fructosa de la fruta y la que se añade a un refresco son químicamente idénticas. La diferencia está en el envase con el que llegan: en la fruta el azúcar viene con fibra, agua y volumen, y los tres frenan la absorción y generan saciedad.
Por eso las recomendaciones hablan de «azúcar añadido» y no de azúcar. Lo que se aconseja limitar es el que se añade durante la producción o entra como miel, jarabe o concentrado de zumo, no el azúcar propio de la fruta o la leche.
Los nombres en la etiqueta
En la lista de ingredientes rara vez pone «azúcar». Todo lo siguiente es azúcar añadido, y un mismo producto puede llevar varios a la vez.
De ahí sale el mecanismo que se le escapa a casi todo el mundo: los ingredientes se ordenan por peso, así que repartir el azúcar en tres nombres empuja cada uno hacia abajo. Un producto donde el azúcar debería ir primero puede mostrarlo en los puestos cuarto, sexto y noveno.
- Terminados en -osa: glucosa, fructosa, dextrosa, maltosa, lactosa, sacarosa
- Jarabes: jarabe de glucosa, de maíz, de maíz alto en fructosa, de agave, de arce
- Los que suenan naturales: miel, melaza, concentrado de zumo, sirope de dátil, extracto de malta
- Otros: azúcar invertido, caramelo, maltodextrina, jugo de caña, azúcar moreno
Qué dice y qué no dice «sin azúcares añadidos»
La frase solo indica que no se añadió azúcar aparte durante la producción. No dice nada sobre cuánto azúcar contiene el producto.
Una barrita endulzada con concentrado de zumo puede llevar la etiqueta «sin azúcares añadidos» y contener tanto azúcar, con el mismo efecto en el cuerpo, como una endulzada con azúcar de mesa. Del mismo modo, «natural», «ecológico» y «fit» no tienen ningún significado legal respecto al contenido de azúcar.
- «Sin azúcares añadidos»: no se añadió en producción; el producto puede ser naturalmente rico en azúcar.
- «Bajo en azúcar»: menos de 5 g por 100 g (2,5 g por 100 ml en bebidas).
- «Sin azúcar»: menos de 0,5 g por 100 g.
- «Con edulcorantes»: se usaron edulcorantes en lugar de azúcar.
El límite diario y lo que comemos de verdad
La recomendación de la OMS es mantener el azúcar añadido por debajo del 10 % de la energía diaria, con beneficio adicional al 5 %. La tabla muestra dónde quedan productos habituales frente a ese límite.
| Producto | Azúcar | Parte del límite del 10 % |
|---|---|---|
| 330 ml de refresco | ~35 g | 70 % |
| 200 ml de zumo | ~20 g | 40 % |
| 1 yogur de frutas (150 g) | ~15 g | 30 % |
| 2 cucharadas de kétchup | ~8 g | 16 % |
| 1 barrita de cereales | ~10 g | 20 % |
| 1 bol de cereales (40 g) | ~9 g | 18 % |
Un enfoque práctico
Eliminar el azúcar por completo no es necesario ni, para la mayoría, sostenible. La ganancia viene de atacar las fuentes mayores, porque casi todo el azúcar añadido llega por unos pocos productos.
Las calorías líquidas van primeras con diferencia. A diferencia de la comida sólida, refrescos y zumos aportan mucho azúcar sin saciar; cambiarlos por agua es el único gesto que baja el azúcar diario más deprisa.
- Empieza por las bebidas: es el cambio con mayor efecto individual.
- Revisa las salsas: kétchup, barbacoa y aliños preparados llevan cantidades inesperadas.
- No te fíes de lo «fit»: la mayoría de barritas y granolas son tan dulces como un postre.
- Lee por 100 g: los tamaños de ración dificultan comparar entre productos.
Preguntas frecuentes
¿La miel y la melaza son mejores que el azúcar blanco?
Contienen minerales en cantidades mínimas, pero sus calorías y su efecto en el cuerpo son casi idénticos. No hay ventaja nutricional relevante y ambas cuentan como azúcar añadido.
¿La fruta cuenta dentro de mi consumo de azúcar?
No. Las recomendaciones no incluyen la fruta entera, donde el azúcar llega junto a fibra y agua. El zumo sí cuenta, porque se ha retirado la fibra.
¿Son seguros los edulcorantes?
Los edulcorantes aprobados se consideran seguros dentro de sus límites de ingesta diaria. Ayudan a reducir calorías al dejar el azúcar; la investigación sobre efectos a largo plazo continúa.
La etiqueta pone «azúcares totales», ¿cómo sé cuál es añadido?
En la UE la separación no es obligatoria. Lee la lista de ingredientes: cuanto más arriba aparezcan los nombres del azúcar y más nombres distintos haya, mayor es la parte añadida.
Fuentes
- 1.
Te Morenga L, Mallard S, Mann J Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346, e7492, 2013.
- 2.
World Health Organization Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organization, Geneva, 2015.
- 3.
Malik VS, Pan A, Willett WC, Hu FB Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 98(4), 1084-1102, 2013.
Revisado por
Ecem Akkaba · Dietista
Dietista, graduada por la Universidad İstanbul Medipol. Elabora las recetas y los valores nutricionales de FitZen.