Kurz gesagt
Die WHO empfiehlt, zugesetzten Zucker unter 10 % der Tagesenergie zu halten, idealerweise unter 5 %. Bei 2.000 Kalorien sind das 50 beziehungsweise 25 Gramm — etwa 12 und 6 Teelöffel. Eine 330-ml-Dose Limonade enthält rund 35 Gramm, sodass ein Großteil des Tagesbudgets in einer Dose stecken kann.
Zugesetzter und natürlicher Zucker sind nicht dasselbe
Die Fructose im Obst und die in einer Limonade sind chemisch identisch. Der Unterschied liegt in der Verpackung: Im Obst kommt Zucker mit Ballaststoffen, Wasser und Volumen — alles drei verlangsamen die Aufnahme und sättigen.
Deshalb sprechen Empfehlungen von „zugesetztem Zucker“. Begrenzt werden soll der bei der Herstellung zugefügte Zucker sowie Honig, Sirup und Fruchtsaftkonzentrat — nicht der natürliche Zucker in Obst oder Milch.
Die Namen auf dem Etikett
In der Zutatenliste steht selten „Zucker“. Alles Folgende ist zugesetzter Zucker, und ein Produkt kann mehrere davon gleichzeitig enthalten.
Daraus entsteht der Mechanismus, den die meisten übersehen: Zutaten werden nach Gewicht sortiert. Wird Zucker auf drei Namen verteilt, rutscht jeder einzelne nach unten — ein Produkt, bei dem Zucker an erster Stelle stehen müsste, zeigt ihn auf Platz vier, sechs und neun.
- Auf -ose: Glucose, Fructose, Dextrose, Maltose, Lactose, Saccharose
- Sirupe: Glucosesirup, Maissirup, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Agavendicksaft, Ahornsirup
- Natürlich klingend: Honig, Melasse, Fruchtsaftkonzentrat, Dattelsirup, Malzextrakt
- Weitere: Invertzucker, Karamell, Maltodextrin, Rohrsaft, brauner Zucker
Was „ohne Zuckerzusatz“ heißt — und was nicht
Die Angabe sagt nur, dass bei der Herstellung kein Zucker gesondert zugefügt wurde. Sie sagt nichts darüber, wie viel Zucker enthalten ist.
Ein mit Fruchtsaftkonzentrat gesüßter Riegel darf „ohne Zuckerzusatz“ tragen und dabei genauso viel Zucker enthalten wie einer mit Haushaltszucker. Ebenso haben „natürlich“, „bio“ und „fit“ rechtlich nichts mit dem Zuckergehalt zu tun.
- „Ohne Zuckerzusatz“: nichts zugefügt; das Produkt kann von Natur aus zuckerreich sein.
- „Zuckerarm“: unter 5 g pro 100 g (2,5 g pro 100 ml bei Getränken).
- „Zuckerfrei“: unter 0,5 g pro 100 g.
- „Mit Süßungsmitteln“: statt Zucker wurden Süßstoffe verwendet.
Das Tageslimit und was wirklich gegessen wird
Die WHO-Empfehlung liegt unter 10 % der Tagesenergie, mit zusätzlichem Nutzen bei 5 %. Die Tabelle zeigt, wo gängige Produkte gegenüber diesem Limit stehen.
| Produkt | Zucker | Anteil am 10-%-Limit |
|---|---|---|
| 330 ml Limonade | ~35 g | 70 % |
| 200 ml Fruchtsaft | ~20 g | 40 % |
| 1 Fruchtjoghurt (150 g) | ~15 g | 30 % |
| 2 EL Ketchup | ~8 g | 16 % |
| 1 Müsliriegel | ~10 g | 20 % |
| 1 Schale Cerealien (40 g) | ~9 g | 18 % |
Ein praktischer Ansatz
Zucker vollständig zu streichen ist weder nötig noch für die meisten durchhaltbar. Der Gewinn kommt daher, die größten Quellen anzugehen — denn der meiste zugesetzte Zucker stammt aus wenigen Produkten.
Flüssige Kalorien stehen mit Abstand an erster Stelle. Anders als feste Nahrung liefern Limonade und Saft viel Zucker ohne Sättigung; sie durch Wasser zu ersetzen senkt die Tagesmenge am schnellsten.
- Bei Getränken anfangen: die größte Einzelwirkung.
- Saucen prüfen: Ketchup, Barbecuesauce und Fertigdressings enthalten unerwartet viel.
- „Fit“-Produkten nicht trauen: die meisten Riegel und Granolas sind so süß wie Süßwaren.
- Pro 100 g lesen: Portionsangaben erschweren den Vergleich zwischen Produkten.
Häufige Fragen
Sind Honig und Melasse besser als weißer Zucker?
Sie enthalten Spuren von Mineralstoffen, doch Kalorien und Wirkung im Körper sind nahezu identisch. Ein nennenswerter Vorteil besteht nicht; beide zählen als zugesetzter Zucker.
Zählt Obst zur Zuckeraufnahme?
Nein. Die Empfehlungen erfassen ganzes Obst nicht — dort kommt Zucker mit Ballaststoffen und Wasser. Fruchtsaft zählt, weil die Ballaststoffe entfernt wurden.
Sind Süßstoffe sicher?
Zugelassene Süßstoffe gelten innerhalb der festgelegten Tageshöchstmengen als sicher. Beim Umstieg von Zucker helfen sie, Kalorien zu senken; die Forschung zu Langzeiteffekten läuft weiter.
Auf dem Etikett steht „davon Zucker“ — wie finde ich den zugesetzten?
In der EU ist die Trennung nicht vorgeschrieben. Lies stattdessen die Zutatenliste: Je weiter oben die Zuckernamen stehen und je mehr verschiedene es sind, desto höher der zugesetzte Anteil.
Quellen
- 1.
Te Morenga L, Mallard S, Mann J Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346, e7492, 2013.
- 2.
World Health Organization Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organization, Geneva, 2015.
- 3.
Malik VS, Pan A, Willett WC, Hu FB Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 98(4), 1084-1102, 2013.
Fachlich geprüft von
Ecem Akkaba · Ernährungsberaterin
Ernährungsberaterin, Absolventin der İstanbul Medipol Universität. Sie erstellt die Rezepte und Nährwerte bei FitZen.