Il classico street food egiziano unisce riso, lenticchie e pasta con salsa di pomodoro e cipolla fritta croccante. Totalmente vegano, 16 g di proteine a porzione.
Scritto da
Ecem Akkaba · Dietista
Dietista, laureata all’Università İstanbul Medipol. Cura le ricette e i valori nutrizionali di FitZen.
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Koshari egiziano – Riso, lenticchie e pasta apporta 425 calorie per porzione: 16 g di proteine, 76 g di carboidrati e 7 g di grassi. La preparazione richiede 65 minuti in tutto e rende 6 porzioni.
Il koshari è considerato il piatto nazionale dell'Egitto e si vende a ogni angolo del Cairo. Sulla carta suona strano — riso, lenticchie e pasta nello stesso piatto — ma non è un caso: è una soluzione intelligente nata da una necessità economica.
C'è una vera logica nutrizionale dietro: i cereali sono poveri di lisina, i legumi di metionina. Unirli nello stesso pasto dà un profilo amminoacidico completo senza alcun prodotto animale. La cucina egiziana lo aveva risolto secoli prima che nascesse la scienza della nutrizione.
La cipolla fritta croccante sopra non è facoltativa: è l'unica consistenza croccante del piatto e il suo sapore più concentrato.
Affettate due cipolle ad anelli sottili. Scaldate l'olio in padella e friggetele a fuoco medio 15-18 minuti finché sono dorate e croccanti. Scolatele su carta da cucina. Conservate l'olio.
Lessate le lenticchie in acqua salata in una pentola a parte per 20-25 minuti, tenere ma integre, poi scolatele.
Tostate il riso in 1 cucchiaio dell'olio di cipolla per 2 minuti, unite 2 tazze d'acqua e cuocete coperto 30-35 minuti.
Lessate e scolate la pasta a parte. Tutti e tre si cuociono separatamente perché i tempi sono diversi: insieme si rovinano tutti.
Per la salsa: rosolate la terza cipolla e l'aglio nell'olio rimasto, unite pomodori, cumino, cannella, aceto e peperoncino e cuocete 15 minuti fino ad addensare.
Componete a strati nel piatto: riso sul fondo, poi lenticchie, poi pasta, poi ceci.
Versate sopra la salsa di pomodoro calda e coronate con una montagna generosa di cipolla croccante. Offrite altro aceto in tavola.
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