Westafrikas bekanntestes Reisgericht gart in einer Tomaten-Paprika-Sauce. Diese Variante nutzt braunen Reis und liefert 7 g Ballaststoffe pro Portion.
Verfasst von
Ecem Akkaba · Ernährungsberaterin
Ernährungsberaterin, Absolventin der İstanbul Medipol Universität. Sie erstellt die Rezepte und Nährwerte bei FitZen.
Aktualisiert:
Nigerianischer Jollof-Reis – mit braunem Reis enthält 395 Kalorien pro Portion: 12 g Protein, 66 g Kohlenhydrate und 10 g Fett. Die Zubereitung dauert insgesamt 70 Minuten und ergibt 6 Portionen.
Jollof ist das beliebteste und meistdiskutierte Gericht Westafrikas — die Debatte zwischen Nigeria und Ghana, wessen Jollof besser ist, läuft seit Jahrzehnten. Einig ist man sich in einem: Der Reis gart nicht in Wasser, sondern in einer Tomaten-Paprika-Sauce.
Das Markenzeichen ist die leicht angeröstete Schicht am Topfboden. In Nigeria heißt sie "bottom pot" und ist das Ziel, kein Fehler — von dort kommt der rauchige Geschmack.
Diese Version tauscht weißen gegen braunen Reis. Brauner Reis braucht länger, hält die Sauce aber besser und hebt die Ballaststoffe von rund 2 g auf 7 g pro Portion — genug, um die Blutzuckerkurve spürbar abzuflachen.
Tomaten, Paprika, rote Zwiebel und Chili zu einer glatten Sauce pürieren.
Diese Sauce in einem separaten Topf offen bei mittlerer Hitze 12-15 Minuten einkochen. Sie soll reduzieren und dunkler werden — ohne diesen Schritt bleibt der Reis nass.
Öl in einem weiten, schweren Topf erhitzen und die gehackte Zwiebel 5 Minuten anbraten. Tomatenmark zugeben und 2 Minuten mitrösten.
Die eingekochte Tomatensauce zugeben. Thymian, Currypulver, Ingwer und Lorbeer einrühren und 5 Minuten kochen.
Den abgespülten braunen Reis zugeben und rühren, bis jedes Korn mit Sauce überzogen ist. Heiße Brühe angießen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Sobald es kocht, die Hitze auf die kleinste Stufe stellen, fest zudecken und 35-40 Minuten garen. NICHT UMRÜHREN — das zerstört die gewünschte Röstschicht.
Vom Herd nehmen und zugedeckt 10 Minuten ruhen lassen. Mit einer Gabel auflockern und mit Petersilie und roter Zwiebel servieren.
EmpfohlenMittelEine leichtere Version des koreanischen Klassikers Bibimbap: Vollkornreis, buntes Gemüse, mageres Rindfleisch und ein Ei für eine ausgewogene, proteinreiche Bowl.
MittelÄgyptens Streetfood-Klassiker vereint Reis, Linsen und Nudeln mit Tomatensauce und knusprigen Röstzwiebeln. Rein vegan, 16 g Eiweiß pro Portion.
MittelIrans beliebteste Suppe vereint drei Hülsenfrüchte, einen Berg Kräuter und Nudeln. 16 g Eiweiß und 12 g Ballaststoffe pro Portion.
Los geht’s
Laden, Konto anlegen, ersten Teller fotografieren. Die Einrichtung dauert unter einer Minute. Die ersten 3 Tage sind kostenlos. Jederzeit kündbar.
3 Tage kostenlos testen · danach Premium als Wochen-, Monats- oder Jahresabo — Preis im Store in deiner Währung.
