Une version végétarienne du biryani indien classique : riz basmati parfumé au safran, à la cardamome et à la cannelle, en couches avec des légumes épicés et du yaourt, cuit à la vapeur.
Rédigé par
Ecem Akkaba · Diététicienne
Diététicienne, diplômée de l’université İstanbul Medipol. Elle élabore les recettes et les valeurs nutritionnelles de FitZen.
Mise à jour:
Biryani aux Légumes – Riz Basmati Épicé en Couches apporte 420 calories par portion : 12 g de protéines, 68 g de glucides et 12 g de lipides. La préparation prend 70 minutes au total et donne 4 portions.
Le biryani est l'un des plats de riz les plus célèbres de la cuisine indienne, né dans les cuisines des cours moghols. La version végétarienne remplace la viande par des légumes de saison tout en conservant les mêmes riches couches d'épices.
Le riz basmati précuit est disposé en couches sur une base de légumes épicés, avec du lait au safran et des oignons frits croustillants entre les couches. Le tout finit à la vapeur douce 'dum' à feu doux pour que chaque grain absorbe l'arôme.
Les légumes apportent fibres et vitamines, le yaourt fournit protéines et probiotiques, et le basmati offre un glucide complexe à faible index glycémique. Préparé avec peu d'huile et beaucoup de légumes, il devient un repas équilibré et rassasiant.
Rincez le riz basmati et faites-le tremper 20 minutes, puis égouttez.
Dans de l'eau bouillante salée avec cardamome, cannelle et clous de girofle, précuisez le riz à 70 % puis égouttez.
Dans une partie de l'huile, faites frire les oignons jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants, puis réservez.
Dans la même marmite, faites revenir l'ail et le gingembre, ajoutez les légumes et les épices à biryani et cuisez 5 minutes.
Incorporez le yaourt et un peu de sel, et laissez mijoter à feu doux jusqu'à ce que les légumes ramollissent.
Disposez le riz précuit en couches sur les légumes, puis parsemez de lait au safran et d'oignons frits.
Fermez hermétiquement la marmite et faites cuire à la vapeur sur feu très doux pendant 15-20 minutes (dum).
Retirez du feu, laissez reposer 5 minutes, égrenez délicatement à la fourchette et servez avec de la coriandre fraîche.
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