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Georgisches Lobio – Würzige Kidneybohnen mit Walnüssen

Lobio ist Georgiens alltäglicher Bohnentopf: Kidneybohnen, langsam gegart mit Walnüssen und Koriander. Rein pflanzlich und ballaststoffreich — 14 g pro Portion.

Gesamt
70 Min.
Portionen
4 Portionen
Schwierigkeit
Einfach
Kalorien · pro Portion
340 kcal
Ecem Akkaba

Verfasst von

Ecem Akkaba · Ernährungsberaterin

Ernährungsberaterin, Absolventin der İstanbul Medipol Universität. Sie erstellt die Rezepte und Nährwerte bei FitZen.

Aktualisiert:

Georgisches Lobio – Würzige Kidneybohnen mit Walnüssen

Kurz gesagt

Georgisches Lobio – Würzige Kidneybohnen mit Walnüssen enthält 340 Kalorien pro Portion: 15 g Protein, 44 g Kohlenhydrate und 11 g Fett. Die Zubereitung dauert insgesamt 70 Minuten und ergibt 4 Portionen.

Über dieses Rezept

Lobio wird in fast jedem georgischen Haushalt mindestens einmal pro Woche gekocht. Der Name bedeutet schlicht "Bohnen", und das Gericht wechselt von Region zu Region — mal suppig, mal fast als dicker Brei.

Diese Variante kommt ganz ohne Fleisch aus; das Eiweiß liefern Bohnen und Walnüsse gemeinsam. Die Walnüsse sorgen nicht nur für Geschmack, sondern geben dem Topf eine cremige Bindung und ein sättigendes Fettprofil, reich an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Der hohe Ballaststoffgehalt hält lange satt. Wer die Mahlzeit abrunden möchte, stellt einfach eine Schale Joghurt dazu.

Zubereitung

  1. 1

    Die eingeweichten Bohnen gut abspülen, mit frischem Wasser drei Finger hoch bedecken und bei leicht geöffnetem Deckel 40-45 Minuten weich köcheln. Dosenbohnen abgießen und abspülen.

  2. 2

    Olivenöl in einem weiten Topf erhitzen und die Zwiebel bei mittlerer Hitze 6-7 Minuten anbraten, bis die Ränder leicht karamellisieren.

  3. 3

    Knoblauch, gemahlenen Koriandersamen und Bockshornklee zugeben und eine weitere Minute rösten — die Gewürze sollen duften, nicht verbrennen.

  4. 4

    Die gegarten Bohnen mit 1½ Tassen ihres Kochwassers zugeben. Salzen, pfeffern und 15 Minuten sanft köcheln lassen.

  5. 5

    Etwa ein Drittel der Bohnen mit dem Kellenrücken am Topfrand zerdrücken. Das bindet das Gericht ganz ohne Mehl.

  6. 6

    Die Hälfte der Walnüsse und die Hälfte des Korianders unterrühren, 5 Minuten weitergaren, dann vom Herd nehmen.

  7. 7

    Warm servieren, mit den restlichen Walnüssen, frischem Koriander, Granatapfelkernen und roten Zwiebeln bestreut.

Tipps

  • Getrocknete Bohnen nie im Einweichwasser kochen. Der Wasserwechsel reduziert blähende Oligosaccharide und klärt den Geschmack.
  • Walnüsse weichen im Topf auf. Wer es knackig mag, hebt sie komplett auf und streut sie erst bei Tisch darüber.
  • Am nächsten Tag schmeckt es besser, weil sich die Gewürze setzen. Hält 4 Tage im Kühlschrank, 3 Monate tiefgefroren.

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