Dünn geschnittenes Rindfleisch und knackiger Brokkoli werden schnell in einer knoblauchhaltigen Soja-Austernsauce gebraten. Proteinreich und kohlenhydratarm ist dieses klassische chinesische Wok-Gericht in 30 Minuten fertig.
Verfasst von
Ecem Akkaba · Ernährungsberaterin
Ernährungsberaterin, Absolventin der İstanbul Medipol Universität. Sie erstellt die Rezepte und Nährwerte bei FitZen.
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Rindfleisch mit Brokkoli – Wok-Pfanne in Knoblauch-Soja-Austernsauce enthält 320 Kalorien pro Portion: 30 g Protein, 16 g Kohlenhydrate und 15 g Fett. Die Zubereitung dauert insgesamt 32 Minuten und ergibt 3 Portionen.
Rindfleisch mit Brokkoli ist vor allem als Klassiker chinesisch-amerikanischer Restaurants bekannt, doch seine Wurzeln liegen in den schnellen Wok-Pfannen der kantonesischen Küche. Dünn geschnittenes Rindfleisch gart bei großer Hitze in Sekunden und bleibt saftig.
Das Marinieren des Fleisches (Sojasauce, etwas Speisestärke und Reiswein) hält es zart, während Knoblauch, Ingwer und Austernsauce tiefes Umami hinzufügen. Kurz blanchierter und dann gebratener Brokkoli bleibt leuchtend grün und knackig.
Mageres Rindfleisch liefert reichlich Protein und Eisen, während Brokkoli voller Ballaststoffe, Vitamin C und Antioxidantien ist. Schnell im Wok mit wenig Öl gegart, wird dieses Gericht zu einer ausgewogenen und sättigenden Mahlzeit.
Schneide das Rindfleisch dünn gegen die Faser und vermenge es mit 1 Esslöffel Sojasauce, dem Reiswein und einem halben Teelöffel Speisestärke; 15 Minuten marinieren.
Verrühre in einer kleinen Schüssel die restliche Sojasauce, Austernsauce, Zucker, Wasser und die restliche Speisestärke zur Sauce.
Blanchiere die Brokkoliröschen 2 Minuten in kochendem Salzwasser, gieße sie ab und schrecke sie in kaltem Wasser ab, damit sie leuchtend grün bleiben.
Erhitze einen Wok oder eine weite Pfanne stark, gib 1 Esslöffel Öl hinein und brate das Rindfleisch in einer Lage 1-2 Minuten an, dann herausnehmen.
Gib das restliche Öl hinzu und brate Knoblauch und Ingwer 20 Sekunden, bis sie duften.
Füge den Brokkoli hinzu und brate ihn 1 Minute, gib dann das Rindfleisch zurück in die Pfanne.
Gieße die vorbereitete Sauce dazu und koche unter Rühren 1-2 Minuten, bis sie sprudelt und andickt.
Träufle abseits der Hitze das Sesamöl darüber, wende alles und serviere sofort mit heißem Reis.
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