Du bœuf finement tranché et des brocolis croquants sont sautés rapidement dans une sauce soja-huître à l'ail. Riche en protéines et pauvre en glucides, ce classique du wok chinois se prépare en 30 minutes.
Rédigé par
Ecem Akkaba · Diététicienne
Diététicienne, diplômée de l’université İstanbul Medipol. Elle élabore les recettes et les valeurs nutritionnelles de FitZen.
Mise à jour:
Bœuf aux Brocolis – Sauté à la Sauce Soja-Huître et à l'Ail apporte 320 calories par portion : 30 g de protéines, 16 g de glucides et 15 g de lipides. La préparation prend 32 minutes au total et donne 3 portions.
Le bœuf aux brocolis est surtout connu comme un incontournable des restaurants sino-américains, mais ses racines se trouvent dans les sautés rapides au wok de la cuisine cantonaise. Le bœuf finement tranché cuit en quelques secondes à feu vif et reste juteux.
Mariner le bœuf (sauce soja, un peu de fécule et vin de riz) le garde tendre, tandis que l'ail, le gingembre et la sauce d'huître apportent un umami profond. Les brocolis brièvement blanchis puis sautés restent bien verts et croquants.
Le bœuf maigre apporte beaucoup de protéines et de fer, tandis que les brocolis regorgent de fibres, de vitamine C et d'antioxydants. Cuit rapidement au wok avec peu d'huile, ce plat constitue un repas équilibré et rassasiant.
Tranchez le bœuf finement dans le sens contraire des fibres et mélangez-le avec 1 cuillère à soupe de sauce soja, le vin de riz et une demi-cuillère à café de fécule ; laissez mariner 15 minutes.
Dans un petit bol, fouettez le reste de sauce soja, la sauce d'huître, le sucre, l'eau et la fécule restante pour préparer la sauce.
Blanchissez les fleurettes de brocolis dans l'eau bouillante salée 2 minutes, égouttez et plongez-les dans l'eau froide pour garder leur vert éclatant.
Chauffez un wok ou une grande poêle à feu vif, ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile et saisissez le bœuf en une seule couche 1-2 minutes, puis retirez.
Ajoutez le reste d'huile et faites revenir l'ail et le gingembre 20 secondes jusqu'à ce qu'ils embaument.
Ajoutez les brocolis et faites sauter 1 minute, puis remettez le bœuf dans la poêle.
Versez la sauce préparée et faites cuire en remuant 1-2 minutes jusqu'à ce qu'elle bouillonne et épaississe.
Hors du feu, versez l'huile de sésame, mélangez et servez aussitôt avec du riz chaud.
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