İnce dilimlenmiş dana eti ve gevrek brokoli, sarımsaklı bir soya-istiridye sosunda hızlıca soteleniyor. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bu klasik Çin wok yemeği 30 dakikada hazır.
Yazan
Ecem Akkaba · Diyetisyen
Diyetisyen. İstanbul Medipol Üniversitesi mezunu. FitZen’deki tarifleri ve besin değerlerini hazırlıyor.
Güncelleme:
Brokolili Dana – Sarımsaklı Soya-İstiridye Soslu Wok Sotesi tarifi porsiyon başına 320 kalori içerir: 30 g protein, 16 g karbonhidrat ve 15 g yağ. Hazırlanışı toplam 32 dakika sürer ve 3 porsiyon çıkar.
Brokolili dana, Amerika'daki Çin restoranlarının en popüler yemeklerinden biri olarak bilinse de kökleri Kanton mutfağının hızlı wok sotelerine dayanır. İnce dilimlenmiş et yüksek ısıda saniyeler içinde pişer ve suyunu korur.
Etin marine edilmesi (soya sosu, biraz nişasta ve pirinç şarabı) onu yumuşacık yapar; sarımsak, zencefil ve istiridye sosu ise derin bir umami tadı katar. Brokoli önce hafifçe haşlanıp sote edildiğinde hem canlı yeşil kalır hem de gevrekliğini korur.
Yağsız dana eti bol protein ve demir sağlarken brokoli lif, C vitamini ve antioksidanlarla doludur. Az yağla, wokta hızlı pişirme yöntemiyle bu yemek dengeli ve doyurucu bir öğün olur.
Dana etini lifin tersine ince dilimleyip 1 yemek kaşığı soya sosu, pirinç şarabı ve yarım tatlı kaşığı nişastayla harmanlayın; 15 dakika marine edin.
Küçük bir kapta kalan soya sosu, istiridye sosu, şeker, su ve kalan nişastayı çırparak sosu hazırlayın.
Brokoli çiçeklerini kaynayan tuzlu suda 2 dakika haşlayıp süzün ve soğuk suya alarak canlı yeşilini koruyun.
Wok veya geniş tavayı yüksek ateşte kızdırıp 1 yemek kaşığı yağ ekleyin ve eti tek kat halinde 1-2 dakika mühürleyip alın.
Kalan yağı ekleyip sarımsak ve zencefili 20 saniye, kokusu çıkana kadar kavurun.
Brokoliyi ekleyip 1 dakika sote edin, ardından eti geri koyun.
Hazırladığınız sosu dökün ve kaynayıp koyulaşana kadar 1-2 dakika karıştırarak pişirin.
Ocaktan almadan susam yağını gezdirip karıştırın ve sıcak pilav yanında hemen servis edin.
Öne çıkanOrtaKore'nin ikonik yemeği bibimbap'ın hafif versiyonu: esmer pirinç, bol renkli sebze, yağsız dana eti ve tek yumurtayla dengeli, protein dolu bir kase.
OrtaYumuşak tofu küplerinin doubanjiang ve fermente siyah fasulye sosunda, az kıymayla pişirildiği klasik Sichuan yemeği. Baharatlı, doyurucu ve yüksek proteinli hafif bir versiyon.
OrtaKübik tavuğun kurutulmuş biber, Sichuan biberi ve fıstıkla wok'ta hızlıca soteklendiği ünlü Sichuan yemeği. Tatlı-ekşi-acı dengesiyle proteini yüksek, doyurucu bir sote.
Hemen başla
İndir, hesabını oluştur, ilk tabağının fotoğrafını çek. Kurulum bir dakikadan kısa sürüyor. İlk 3 gün ücretsiz. İstediğin an iptal edebilirsin.
3 gün ücretsiz deneme · sonrasında Premium: haftalık ₺149,99 · aylık ₺199,99 · yıllık ₺1.299,99
