Teriyaki Somon Kasesi – Esmer Pirinç ve Sebzeli Japon Kasesi

Name: Teriyaki Somon Kasesi – Esmer Pirinç ve Sebzeli Japon Kasesi
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 2
Cuisine: Japanese
Ingredients: 2 adet derisiz somon fileto (her biri yaklaşık 150 g); 1 su bardağı pişmiş esmer pirinç (2 kişilik); 2 yemek kaşığı az sodyumlu soya sosu; 1 yemek kaşığı bal (veya akçaağaç şurubu); 1 yemek kaşığı pirinç sirkesi; 1 çay kaşığı taze rendelenmiş zencefil; 1 diş sarımsak, ince kıyılmış; 1 çay kaşığı susam yağı; 1 su bardağı brokoli çiçeği; 1 orta boy havuç, jülyen doğranmış; 1/2 avokado, dilimlenmiş; 1 çay kaşığı susam; 2 yeşil soğan, doğranmış

Teriyaki soslu somon, buharda pişmiş çıtır sebzeler ve esmer pirinçle hazırlanan, proteini yüksek ve dengeli bir Japon kasesi; sadece 30 dakikada hazır.

Toplam: 30 dk
Porsiyon: 2 kişilik
Zorluk: Kolay
Kalori · porsiyon başına: 480 kcal

Yazan

Ecem Akkaba · Diyetisyen

Diyetisyen. İstanbul Medipol Üniversitesi mezunu. FitZen’deki tarifleri ve besin değerlerini hazırlıyor.

Güncelleme: 25 Temmuz 2026

Kısaca

Teriyaki Somon Kasesi – Esmer Pirinç ve Sebzeli Japon Kasesi tarifi porsiyon başına 480 kalori içerir: 34 g protein, 45 g karbonhidrat ve 18 g yağ. Hazırlanışı toplam 30 dakika sürer ve 2 porsiyon çıkar.

Tarif hakkında

Bu hafifletilmiş teriyaki somon kasesi; omega-3 açısından zengin somonu, lif dolu esmer pirinci ve renkli buhar sebzeleri dengeli tek bir öğünde buluşturur. Evde hazırlanan pratik sos, klasik Japon teriyakisinin tatlı-tuzlu lezzetini korurken şeker miktarını düşük tutar.

Hazırlanışı

1
Esmer pirinci paket talimatına göre pişirin ve sıcak tutun.
2
Soya sosu, bal, pirinç sirkesi, zencefil ve sarımsağı çırparak teriyaki sosunu hazırlayın.
3
Brokoli ve havucu 3-4 dakika, diri kalacak şekilde buharda pişirin ve kenara alın.
4
Yapışmaz bir tavada susam yağını orta-yüksek ateşte ısıtın ve somonu her iki tarafını 3-4 dakika mühürleyin.
5
Teriyaki sosunu somonun üzerine dökün ve sos koyulaşıp balığı kaplayana kadar 1-2 dakika pişirin.
6
Sıcak esmer pirinci iki kaseye paylaştırın.
7
Her kasenin üzerine somon, brokoli, havuç ve dilimlenmiş avokado yerleştirin.
8
Susam ve yeşil soğanla süsleyip hemen servis edin.

İpuçları

Daha yüksek omega-3 ve daha diri bir doku için doğal (yabani) somon tercih edin.
Esmer pirinci önceden pişirerek bu kaseyi 15 dakikanın altında sofraya getirebilirsiniz.
Balı akçaağaç şurubuyla değiştirip miktarını azaltarak şekeri daha da düşürebilirsiniz.

Dil

Malzemeler

2 kişilik

2 adet derisiz somon fileto (her biri yaklaşık 150 g)
1 su bardağı pişmiş esmer pirinç (2 kişilik)
2 yemek kaşığı az sodyumlu soya sosu
1 yemek kaşığı bal (veya akçaağaç şurubu)
1 yemek kaşığı pirinç sirkesi
1 çay kaşığı taze rendelenmiş zencefil
1 diş sarımsak, ince kıyılmış
1 çay kaşığı susam yağı
1 su bardağı brokoli çiçeği
1 orta boy havuç, jülyen doğranmış
1/2 avokado, dilimlenmiş
1 çay kaşığı susam
2 yeşil soğan, doğranmış

Besin değerleri

porsiyon başına

Kalori: 480kcal
Protein: 34g
Karbonhidrat: 45g
Yağ: 18g

3 gün ücretsiz

Yediğinin kalorisini fotoğrafla öğren

Bu tarifi yaptın; peki dışarıda yediğin öğünler? FitZen ile tabağını çek, kalorisini anında gör.

App Store’dan indir Google Play’den indir

İlk 3 gün ücretsiz. İstediğin an iptal edebilirsin.

Benzer tarifler

Tüm tarifler

Öne çıkanKolay

Jamaika Jerk Tavuk – Fırında Baharatlı

Jamaika'nın imza baharat karışımıyla marine edilip fırında pişen tavuk. Mangalsız, az yağlı ve porsiyon başına 41 g protein.

Toplam: 60 dk
Kalori: 340 kcal
Porsiyon: 4 kişilik

Öne çıkanKolay

Filipin Tavuk Adobo – Soya ve Sirke Soslu Tavuk

Filipinler'in millî yemeği adobo, tavuğu soya sosu ve sirkede yavaşça pişirir. Tek tencerede yapılır, marine gerektirmez ve porsiyonda 38 g protein verir.

Toplam: 60 dk
Kalori: 385 kcal
Porsiyon: 4 kişilik