Bitkisel protein ve karma karbonhidratlarla enerji veren, glutensiz ve lezzetli bir köfte alternatifi.
Yazan
Ecem Akkaba · Diyetisyen
Diyetisyen. İstanbul Medipol Üniversitesi mezunu. FitZen’deki tarifleri ve besin değerlerini hazırlıyor.
Güncelleme:
Kinoa & Tatlı Patatesli Mercimek Köftesi tarifi porsiyon başına 310 kalori içerir: 12 g protein, 52 g karbonhidrat ve 6 g yağ. Hazırlanışı toplam 45 dakika sürer ve 4 porsiyon çıkar.
Bu tarif klasik mercimek köftesinin farklı bir versiyonudur; içine kinoa ve tatlı patates eklenerek besin değeri yükseltilmiştir. Hem vegan hem de glütensiz olarak hazırlanabilir. Sebzelerle, yoğurt sosuyla ya da marul yapraklarıyla servis edilebilir.
Mercimeği ve kinoayı ayrı kaplarda haşlayıp suyunu süz, soğumasını sağla.
Tatlı patatesi haşlayıp püre haline getir.
Soğan ve sarımsağı ince doğra, az zeytinyağı ile kavur, soğumaya bırak.
Büyük bir kapta mercimek, kinoa, tatlı patates püresi, kavrulmuş soğan-sarımsak, salça, kimyon, kırmızı biber, tuz, karabiber ve maydanozu karıştır.
Yulaf ununu ekleyip yoğur; karışım toparlanıyorsa gerektiğinde az su ekle, fazla suluysa biraz daha un.
Karışımdan ceviz büyüklüğünde parçalar koparıp el ile köfte şekli ver.
Fırında pişirmek için yağlı kağıt serili tepsiye diz, üzerini hafifçe zeytinyağı spreyi ile yağla, 180 °C’de 20–25 dakika pişir. (İstersen az yağda tavada da kızartabilirsin.)
Öne çıkanOrtaKore'nin ikonik yemeği bibimbap'ın hafif versiyonu: esmer pirinç, bol renkli sebze, yağsız dana eti ve tek yumurtayla dengeli, protein dolu bir kase.
Ortaİran'ın en sevilen çorbası; üç çeşit baklagil, bol yeşillik ve erişteyi bir araya getiriyor. Porsiyonda 16 g protein ve 12 g lif.
OrtaYumuşak tofu küplerinin doubanjiang ve fermente siyah fasulye sosunda, az kıymayla pişirildiği klasik Sichuan yemeği. Baharatlı, doyurucu ve yüksek proteinli hafif bir versiyon.
Hemen başla
İndir, hesabını oluştur, ilk tabağının fotoğrafını çek. Kurulum bir dakikadan kısa sürüyor. Ücretsiz sürümle başla; yıllık Premium planında uygun yeni kullanıcılar için 3 gün ücretsiz deneme var.
FitZen Premium: haftalık veya yıllık plan. Fiyatlar ülkeye göre değişir — güncel fiyatı App Store veya Google Play’de gör.
