おすすめかんたんジャマイカ風ジャークチキン — オーブン焼き
ジャマイカを象徴するスパイスに漬け込み、オーブンで焼き上げる鶏肉。グリル不要で脂質控えめ、1人分たんぱく質41g。
- 合計
- 60 分
- カロリー
- 340 kcal
- 分量
- 4 人分
シルニキはウクライナと周辺国の定番朝食。カード(凝乳)チーズで作る小さなパンケーキです。1人分たんぱく質24g、準備は15分。

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ウクライナ風シルニキ — 高たんぱくのカッテージチーズパンケーキは1人分あたり285kcalで、たんぱく質24g、炭水化物26g、脂質9gです。 調理時間は合計30分、4人分できあがります。
シルニキはウクライナからポーランドまで、広い地域で親しまれてきた朝食の定番です。名前は「シル」=チーズに由来します。生地の主体が小麦粉ではなくカードチーズだからです。
この比率こそが、シルニキを普通のパンケーキと分けています。一般的なパンケーキのたんぱく質は1人分6〜8gですが、ここでは24gに達します。質量の大半が乳たんぱくだからです。午前中の満腹感が長持ちするのは、まさにこの理由によります。
食感の鍵はチーズの水切りです。水気の多いチーズで作ると、生地をまとめるために粉を足さざるを得ず、このレシピの利点がすべて失われます。
チーズを目の細かいこし器で漉すか、布に包んで絞り、ホエイを抜きます。この一手だけで食感が決まります。水気が多いと生地が崩れます。
ボウルでチーズ、卵、卵黄、はちみつ、バニラ、塩、レモンの皮を混ぜます。なめらかにする必要はありません——少し粒感がある方が良いです。
小麦粉を加え、まとまる程度にだけ混ぜます。混ぜすぎると生地が締まり、ゴムのような食感になります。
生地を冷蔵庫で10分休ませます。粉が水分を吸い、成形がぐんと楽になります。
手に軽く粉をつけ、くるみ大に取って丸め、厚さ1.5cmほどに平たくします。それぞれ薄く粉をまぶします。
フッ素樹脂加工のフライパンで油脂を中弱火に熱します。片面3〜4分ずつ、きつね色になるまで焼きます。火が強すぎると外は焦げ、中は生のままです。
熱いうちに、ヨーグルト、生のベリー、お好みではちみつを添えて供します。
おすすめかんたんジャマイカを象徴するスパイスに漬け込み、オーブンで焼き上げる鶏肉。グリル不要で脂質控えめ、1人分たんぱく質41g。
おすすめかんたんバイーア地方のモケッカは、白身魚をココナッツミルクとパプリカで煮込む料理。小麦粉不使用で自然とグルテンフリー、1人分たんぱく質34g。
おすすめかんたんフィリピンの国民食アドボは、鶏肉を醤油と酢でじっくり煮込む料理。鍋ひとつ、下漬け不要で、1人分あたりたんぱく質38g。
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