おすすめふつうフィット・ビビンバ – 韓国風ヘルシー野菜プロテインボウル
韓国の定番ビビンバを軽やかにアレンジ。玄米、彩り野菜、赤身牛肉、卵一個でバランスの良い高たんぱくボウルに。
- 合計
- 35 分
- カロリー
- 430 kcal
- 分量
- 2 人分
レバント地方の定番キッベは、細挽きブルグルと赤身挽き肉の生地でスパイスの効いた松の実入り肉あんを包み、黄金色に焼き上げます。たんぱく質と全粒穀物が豊富で食べ応えがあります。

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キッベ – ブルグルと挽き肉のオーブン焼きは1人分あたり385kcalで、たんぱく質24g、炭水化物34g、脂質17gです。 調理時間は合計75分、6人分できあがります。
キッベはレバノンをはじめとするレバント料理の象徴です。最もよく知られているのは、天板に層状に重ねて焼く「キッベ・ビル・サニーエ」です。
外側の生地は細挽きブルグルと赤身挽き肉を練り合わせて作り、あんは玉ねぎ、松の実、シナモンやオールスパイスなどの温かいスパイスで炒めた挽き肉です。ひし形に切り込みを入れ、オリーブオイルを回しかけて焼きます。
ブルグルの食物繊維と全粒穀物に赤身のたんぱく質が合わさり、バランスのとれた満足感のある一皿になります。伝統的にはヨーグルトやグリーンサラダを添えます。
ブルグルを洗って15分浸し、その後しっかり水気を絞ります。
生地用に、ブルグル、挽き肉300g、すりおろした玉ねぎ、シナモン、オールスパイス、塩をなめらかな生地になるまで練ります。
あん用に、フライパンでオリーブオイルを熱し、みじん切りの玉ねぎを柔らかくなるまで炒めます。
挽き肉を加えて色が変わるまで炒め、松の実、塩、こしょうを混ぜて火から下ろします。
耐熱皿に油を塗り、生地の半量を底に均一に広げます。
あんを上に均一に広げ、濡らした手で残りの生地をかぶせます。
表面にひし形の切り込みを入れ、オリーブオイルを回しかけます。
200℃に予熱したオーブンで、表面が色づくまで30〜35分焼きます。
おすすめふつう韓国の定番ビビンバを軽やかにアレンジ。玄米、彩り野菜、赤身牛肉、卵一個でバランスの良い高たんぱくボウルに。
ふつう角切りの鶏肉を、乾燥唐辛子・四川山椒・ピーナッツとともに中華鍋で手早く炒める、四川の有名料理。甘・酸・辛のバランスが効いた、高たんぱくで満足感のある炒め物です。
ふつう薄切りの牛肉とシャキッとしたブロッコリーを、にんにくのきいた醤油オイスターソースで手早く炒めます。高たんぱく・低糖質の定番中華炒めが30分で完成します。
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