おすすめふつうフィット・ビビンバ – 韓国風ヘルシー野菜プロテインボウル
韓国の定番ビビンバを軽やかにアレンジ。玄米、彩り野菜、赤身牛肉、卵一個でバランスの良い高たんぱくボウルに。
- 合計
- 35 分
- カロリー
- 430 kcal
- 分量
- 2 人分
卵、柔らかいじゃがいも、甘い玉ねぎで作る、厚みのある食べ応え満点のスペイン風オムレツ。フライパンで固めてくし形に切ります。ベジタリアンでたんぱく質豊富、応用も自在です。
執筆
Ecem Akkaba · 管理栄養士
管理栄養士。イスタンブール・メディポル大学卒業。FitZen のレシピと栄養価を作成しています。
更新日:

スペイン風トルティージャ – 定番のジャガイモと卵のオムレツは1人分あたり340kcalで、たんぱく質15g、炭水化物26g、脂質20gです。 調理時間は合計40分、2人分できあがります。
スペイン風トルティージャは、じゃがいもをオリーブオイルでとろけるほど柔らかくじっくり火を通し、溶き卵で固めた素朴な定番料理です。温かくても常温でも美味しく、朝食にも昼食にも軽い夕食にもぴったりです。
じゃがいもの皮をむいて薄切りにし、玉ねぎも薄切りにします。
フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブオイルを入れ、中弱火で熱します。
じゃがいもと玉ねぎを加え、色づけないように約15分やさしく火を通します。
じゃがいもと玉ねぎの油をきり、少量の油を取り分けて、少し冷まします。
卵に塩こしょうを加えて溶き、じゃがいもと玉ねぎを混ぜて5分休ませます。
取り分けた油大さじ1をフライパンで熱し、卵液を弱火で流し入れます。
5〜6分焼き、皿でふたをしてトルティージャを裏返し、もう片面を焼きます。
フライパンから滑らせて取り出し、数分休ませ、パセリと唐辛子をふって切り分けます。
おすすめふつう韓国の定番ビビンバを軽やかにアレンジ。玄米、彩り野菜、赤身牛肉、卵一個でバランスの良い高たんぱくボウルに。
ふつう柔らかい豆腐を豆板醤と発酵黒豆(豆豉)のソースで少量のひき肉とともに煮込む、四川の定番料理。ピリ辛で満足感があり、高たんぱくの軽めバージョンです。
ふつう角切りの鶏肉を、乾燥唐辛子・四川山椒・ピーナッツとともに中華鍋で手早く炒める、四川の有名料理。甘・酸・辛のバランスが効いた、高たんぱくで満足感のある炒め物です。
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