おすすめかんたんジャマイカ風ジャークチキン — オーブン焼き
ジャマイカを象徴するスパイスに漬け込み、オーブンで焼き上げる鶏肉。グリル不要で脂質控えめ、1人分たんぱく質41g。
- 合計
- 60 分
- カロリー
- 340 kcal
- 分量
- 4 人分
じゃがいも、ポロねぎ、たっぷりのディルで作るフィンランドの定番サーモンスープ。25分で完成し、1人分たんぱく質32g、オメガ3も豊富。

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フィンランド風ロヒケイット — クリーミーなサーモンスープは1人分あたり410kcalで、たんぱく質32g、炭水化物26g、脂質20gです。 調理時間は合計40分、4人分できあがります。
ロヒケイットは冬のフィンランドでもっとも頻繁に作られるスープで、ランチの店ならほぼどこでも週替わりメニューに載っています。難しくはありません。サーモン、じゃがいも、ポロねぎ、そして大量のディル。要点はサーモンをいつ入れるか、その一点です。
サーモンは最後の最後、火をほぼ止めた状態で加え、決して煮立てません。魚のたんぱく質は60℃前後で固まり始めます。沸いた液体に長く置くと、身は乾き、オメガ3脂肪酸も損なわれます。
伝統的なレシピは生クリームに頼ります。ここでは牛乳がその半分を引き受けました。食感はほとんど変わらず、1人分あたり約90kcal軽くなります。
鍋でバターを溶かし、ポロねぎを弱火で5分、色をつけずにしんなりするまで炒めます。
じゃがいも、にんじん、オールスパイス、ローリエを加えます。だしを注ぎ、じゃがいもがやわらかくなるまで12〜15分煮ます。
じゃがいもを数個、お玉の背で鍋肌に押しつけて潰します。小麦粉なしで軽いとろみがつきます。
牛乳と生クリームを加え、火を弱めます。ここから先はスープを沸騰させないこと。
サーモンの角切りを静かに沈め、蓋をして4〜5分置きます。火は完全に止めて構いません。余熱で十分に火が通ります。
塩と白こしょうで調えます。ディルの大半を加えてやさしく混ぜます——サーモンを崩さないように。
器によそい、残りのディルを散らし、ライ麦パンを添えて熱いうちに供します。
おすすめかんたんジャマイカを象徴するスパイスに漬け込み、オーブンで焼き上げる鶏肉。グリル不要で脂質控えめ、1人分たんぱく質41g。
おすすめかんたんフィリピンの国民食アドボは、鶏肉を醤油と酢でじっくり煮込む料理。鍋ひとつ、下漬け不要で、1人分あたりたんぱく質38g。
おすすめかんたんバイーア地方のモケッカは、白身魚をココナッツミルクとパプリカで煮込む料理。小麦粉不使用で自然とグルテンフリー、1人分たんぱく質34g。
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