おすすめふつうフィット・ビビンバ – 韓国風ヘルシー野菜プロテインボウル
韓国の定番ビビンバを軽やかにアレンジ。玄米、彩り野菜、赤身牛肉、卵一個でバランスの良い高たんぱくボウルに。
- 合計
- 35 分
- カロリー
- 430 kcal
- 分量
- 2 人分
サテアヤムは、下味をつけた鶏肉を串に刺して炭火で焼き、クリーミーなピーナッツソースを添えるインドネシアの定番料理です。高たんぱくで力強い味わいの人気屋台メニューです。

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サテアヤム – インドネシア風ピーナッツソースの焼き鳥串は1人分あたり380kcalで、たんぱく質34g、炭水化物14g、脂質20gです。 調理時間は合計45分、4人分できあがります。
サテアヤムはインドネシアの街に欠かせない味で、煙を上げる炭火焼きの屋台の列はこの料理と切り離せません。鶏肉は甘い醤油(ケチャップマニス)、コリアンダー、ターメリックに漬け込まれ、特徴的な甘辛い風味を帯びます。
下味をつけた一口大の肉を竹串に刺し、炭火でさっと焼くことで、表面はカラメル化し中はジューシーに仕上がります。添えられるすりつぶしたピーナッツソースが、たんぱく質と満足感のあるコクを加えます。
鶏肉を脂の少ない部位にし、重いご飯の代わりにきゅうりや漬物を添えれば、サテアヤムは高たんぱくでバランスが良く、心から楽しめる一皿になります。
ケチャップマニス、にんにくの半量、コリアンダー、ターメリック、ライム果汁、油を混ぜて漬けだれを作ります。
鶏肉の角切りを漬けだれにからめ、冷蔵庫で最低30分寝かせます。
下味をつけた鶏肉を、水に浸した竹串に刺します。
ソースは、すりつぶしたピーナッツ、残りのにんにく、唐辛子、少量の水をなめらかなペースト状にします。
ピーナッツソースを弱火でとろみがつくまで煮て、ケチャップマニスとライムで味を調えます。
串を中〜強火で、焼き色がついて中まで火が通るまで返しながら焼きます。
焼いている間に漬けだれを少し塗り、しっとり仕上げます。
ピーナッツソース、ライスケーキ(ロントン)またはきゅうりを添えて熱いうちに供します。
おすすめふつう韓国の定番ビビンバを軽やかにアレンジ。玄米、彩り野菜、赤身牛肉、卵一個でバランスの良い高たんぱくボウルに。
ふつう角切りの鶏肉を、乾燥唐辛子・四川山椒・ピーナッツとともに中華鍋で手早く炒める、四川の有名料理。甘・酸・辛のバランスが効いた、高たんぱくで満足感のある炒め物です。
ふつう薄切りの牛肉とシャキッとしたブロッコリーを、にんにくのきいた醤油オイスターソースで手早く炒めます。高たんぱく・低糖質の定番中華炒めが30分で完成します。
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