Poulet mariné dans le mélange d'épices emblématique de la Jamaïque et cuit au four. Sans barbecue, moins gras, et 41 g de protéines par portion.
Rédigé par
Ecem Akkaba · Diététicienne
Diététicienne, diplômée de l’université İstanbul Medipol. Elle élabore les recettes et les valeurs nutritionnelles de FitZen.
Mise à jour:
Poulet jerk jamaïcain – Au four apporte 340 calories par portion : 41 g de protéines, 8 g de glucides et 15 g de lipides. La préparation prend 60 minutes au total et donne 4 portions.
« Jerk » n'est pas un plat mais une méthode de marinade et de cuisson. Elle remonte aux communautés marronnes de Jamaïque : frotter la viande d'une pâte d'épices épaisse pour la conserver, puis la cuire lentement à la fumée.
Deux ingrédients portent le mélange : le piment de la Jamaïque — appelé là-bas pimento — et le thym frais. Le piquant vient du Scotch bonnet, mais ce n'est pas lui qui définit le goût : le caractère vient du piment de la Jamaïque, avec ses notes de cannelle et de clou de girofle.
Cette version utilise le four plutôt que le gril, le paprika fumé remplaçant la fumée. Avec des hauts de cuisse sans peau, la portion atteint 41 g de protéines pour 15 g de lipides — environ la moitié du gras de la version grillée classique.
Mixez oignons nouveaux, ail, gingembre, piment, thym et toutes les épices sèches avec la sauce soja, le jus de citron vert, l'huile et le miel jusqu'à obtenir une marinade sombre.
Entaillez profondément chaque haut de cuisse à deux ou trois endroits. La marinade pénètre ainsi dans la chair — c'est l'étape décisive du jerk.
Enduisez soigneusement le poulet de marinade et réservez au frais au moins 4 heures, idéalement une nuit.
Préchauffez le four à 200 °C. Disposez le poulet sur une grille posée au-dessus d'une plaque, pour que le jus s'écoule et que la croûte puisse sécher.
Enfournez 25 minutes, sortez et badigeonnez les morceaux avec le jus de marinade récupéré sur la plaque.
Montez le four à 220 °C et poursuivez 12-15 minutes, jusqu'à ce que les bords foncent et caramélisent légèrement.
Laissez reposer 5 minutes à la sortie du four. Servez avec des quartiers de citron vert et une salsa à la mangue.
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