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Moqueca brésilienne – Ragoût de poisson au lait de coco

La moqueca de Bahia poche le poisson blanc dans du lait de coco et des poivrons. Sans farine, naturellement sans gluten, 34 g de protéines par portion.

Total
45 min
Portions
4 portions
Difficulté
Facile
Calories · par portion
355 kcal
Ecem Akkaba

Rédigé par

Ecem Akkaba · Diététicienne

Diététicienne, diplômée de l’université İstanbul Medipol. Elle élabore les recettes et les valeurs nutritionnelles de FitZen.

Mise à jour:

Moqueca brésilienne – Ragoût de poisson au lait de coco

En bref

Moqueca brésilienne – Ragoût de poisson au lait de coco apporte 355 calories par portion : 34 g de protéines, 13 g de glucides et 19 g de lipides. La préparation prend 45 minutes au total et donne 4 portions.

À propos de cette recette

La moqueca se cuisine dans le nord-est du Brésil depuis plus de quatre cents ans. La version bahianaise repose sur deux ingrédients : le lait de coco et l'huile de palme (dendê). Le poisson n'est ni frit ni saisi — il poche doucement, directement dans la sauce.

Cette méthode convient parfaitement au poisson blanc : la chair cuit sans jamais se raidir et rend ses sucs à la sauce. Sans farine ni crème, le plat est naturellement sans gluten.

Le poisson blanc est maigre et riche en protéines ; le lait de coco apporte le gras rassasiant. Un bol de riz à côté suffit — le ragoût fabrique sa propre sauce.

Préparation

  1. 1

    Mélangez le poisson avec le jus de citron, l'ail écrasé, le sel et le poivre et réservez 15 minutes au frais.

  2. 2

    Versez l'huile dans une large sauteuse profonde. Étalez la moitié des rondelles d'oignon au fond, puis la moitié des poivrons et des tomates.

  3. 3

    Posez le poisson mariné dessus en une seule couche. Ce plat ne se remue jamais : le montage en couches est ce qui garde le poisson entier.

  4. 4

    Recouvrez le poisson du reste d'oignon, de poivrons et de tomates. Parsemez de paprika et de cumin.

  5. 5

    Versez le lait de coco le long des bords, puis secouez doucement la sauteuse pour que la sauce descende entre les couches.

  6. 6

    Couvrez et cuisez à feu doux 18-20 minutes. Le poisson est prêt quand il se détache facilement à la fourchette.

  7. 7

    Hors du feu, incorporez l'essentiel de la coriandre. Laissez reposer 5 minutes et servez avec le reste de coriandre et les quartiers de citron.

Astuces

  • Ne remuez jamais le poisson. Tenir la sauteuse et la faire tourner doucement suffit à répartir la sauce.
  • Ne faites pas bouillir le lait de coco : à forte chaleur la matière grasse se sépare et la sauce paraît granuleuse. Le feu doux est indispensable.
  • Si vous trouvez de l'huile de dendê, ajoutez-en 1 cuillère à soupe en plus de l'huile d'olive, pas à la place. Elle donne la couleur et l'arôme authentiques, mais en excès elle alourdit le plat.

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