مميّزةسهلةدجاج الجيرك الجامايكي – في الفرن
دجاج متبّل بخلطة البهارات الجامايكية الشهيرة ومطهو في الفرن. بلا شواية، أقلّ دهنًا، و41 غرامًا من البروتين لكل حصة.
- الإجمالي
- 60 د
- السعرات
- 340 kcal
- الحصص
- 4 حصص
موكيكا الباهية تطهو السمك الأبيض في حليب جوز الهند مع الفليفلة. بلا طحين، خالية من الغلوتين طبيعيًا، و34 غرامًا من البروتين لكل حصة.

بقلم
Ecem Akkaba · أخصائية تغذية
أخصائية تغذية، خريجة جامعة إسطنبول ميديبول. تُعدّ الوصفات والقيم الغذائية في FitZen.
آخر تحديث:

تحتوي وصفة موكيكا البرازيلية – يخنة سمك بحليب جوز الهند على 355 سعرة حرارية لكل حصة: 34 غرام بروتين و13 غرام كربوهيدرات و19 غرام دهون. يستغرق تحضيرها 45 دقيقة إجمالًا وتكفي 4 حصص.
تُطهى الموكيكا في شمال شرق البرازيل منذ أكثر من أربعمئة عام. ونسخة باهيا تتحدّد بمكوّنين: حليب جوز الهند وزيت النخيل (dendê). السمك لا يُقلى ولا يُحمّر — بل ينضج بهدوء داخل الصلصة مباشرة.
هذه الطريقة مثالية للسمك الأبيض: ينضج اللحم دون أن يتقلّص، ويطلق عصارته في الصلصة أثناء الطهي. ومن دون طحين أو كريمة، يصبح الطبق خاليًا من الغلوتين طبيعيًا.
السمك الأبيض قليل الدهون وغني بالبروتين، وحليب جوز الهند يوفّر الدهن المُشبِع. يكفي طبق أرز إلى جانبه — فاليخنة تصنع صلصتها بنفسها.
قلّبي السمك مع عصير الليمون والثوم المهروس والملح والفلفل، وضعيه في الثلاجة 15 دقيقة.
اسكبي زيت الزيتون في مقلاة واسعة وعميقة. وزّعي نصف حلقات البصل في القاع، ثم نصف الفليفلة والطماطم.
رتّبي السمك المتبّل فوقها في طبقة واحدة. لا نقلّب هذا الطبق أبدًا — البناء طبقاتٍ هو ما يبقي السمك متماسكًا.
غطّي السمك ببقية البصل والفليفلة والطماطم. رشّي البابريكا والكمون.
اسكبي حليب جوز الهند من أطراف المقلاة، ثم هزّي المقلاة برفق ليتسلّل السائل بين الطبقات.
غطّيها واطهيها على نار هادئة 18-20 دقيقة. يكون السمك جاهزًا حين ينفصل بسهولة بالشوكة.
أضيفي معظم الكزبرة بعد رفع المقلاة عن النار. أريحيها 5 دقائق وقدّميها مع بقية الكزبرة وشرائح الليمون.
مميّزةسهلةدجاج متبّل بخلطة البهارات الجامايكية الشهيرة ومطهو في الفرن. بلا شواية، أقلّ دهنًا، و41 غرامًا من البروتين لكل حصة.
مميّزةسهلةالطبق الوطني للفلبين يطهو الدجاج ببطء في صلصة الصويا والخل. قدر واحد، بلا تتبيل مسبق، و38 غرامًا من البروتين لكل حصة.
سهلةاللوبيو هو طبق الفاصولياء اليومي في جورجيا: فاصولياء حمراء تُطهى على نار هادئة مع الجوز والكزبرة. نباتي بالكامل وغني بالألياف — 14 غرامًا لكل حصة.
ابدأ الآن
حمّل التطبيق وأنشئ حسابك وصوّر أول طبق. الإعداد يستغرق أقل من دقيقة. أول 3 أيام مجانية تمامًا، ويمكنك الإلغاء في أي وقت.
تجربة مجانية 3 أيام · ثم اشتراك بريميوم أسبوعي أو شهري أو سنوي، والسعر يظهر بعملتك في المتجر.