موكيكا البرازيلية – يخنة سمك بحليب جوز الهند

موكيكا الباهية تطهو السمك الأبيض في حليب جوز الهند مع الفليفلة. بلا طحين، خالية من الغلوتين طبيعيًا، و34 غرامًا من البروتين لكل حصة.

الإجمالي
45 د
الحصص
4 حصص
الصعوبة
سهلة
السعرات · لكل حصة
355 kcal
Ecem Akkaba

بقلم

Ecem Akkaba · أخصائية تغذية

أخصائية تغذية، خريجة جامعة إسطنبول ميديبول. تُعدّ الوصفات والقيم الغذائية في FitZen.

آخر تحديث:

موكيكا البرازيلية – يخنة سمك بحليب جوز الهند

باختصار

تحتوي وصفة موكيكا البرازيلية – يخنة سمك بحليب جوز الهند على 355 سعرة حرارية لكل حصة: 34 غرام بروتين و13 غرام كربوهيدرات و19 غرام دهون. يستغرق تحضيرها 45 دقيقة إجمالًا وتكفي 4 حصص.

عن هذه الوصفة

تُطهى الموكيكا في شمال شرق البرازيل منذ أكثر من أربعمئة عام. ونسخة باهيا تتحدّد بمكوّنين: حليب جوز الهند وزيت النخيل (dendê). السمك لا يُقلى ولا يُحمّر — بل ينضج بهدوء داخل الصلصة مباشرة.

هذه الطريقة مثالية للسمك الأبيض: ينضج اللحم دون أن يتقلّص، ويطلق عصارته في الصلصة أثناء الطهي. ومن دون طحين أو كريمة، يصبح الطبق خاليًا من الغلوتين طبيعيًا.

السمك الأبيض قليل الدهون وغني بالبروتين، وحليب جوز الهند يوفّر الدهن المُشبِع. يكفي طبق أرز إلى جانبه — فاليخنة تصنع صلصتها بنفسها.

طريقة التحضير

  1. 1

    قلّبي السمك مع عصير الليمون والثوم المهروس والملح والفلفل، وضعيه في الثلاجة 15 دقيقة.

  2. 2

    اسكبي زيت الزيتون في مقلاة واسعة وعميقة. وزّعي نصف حلقات البصل في القاع، ثم نصف الفليفلة والطماطم.

  3. 3

    رتّبي السمك المتبّل فوقها في طبقة واحدة. لا نقلّب هذا الطبق أبدًا — البناء طبقاتٍ هو ما يبقي السمك متماسكًا.

  4. 4

    غطّي السمك ببقية البصل والفليفلة والطماطم. رشّي البابريكا والكمون.

  5. 5

    اسكبي حليب جوز الهند من أطراف المقلاة، ثم هزّي المقلاة برفق ليتسلّل السائل بين الطبقات.

  6. 6

    غطّيها واطهيها على نار هادئة 18-20 دقيقة. يكون السمك جاهزًا حين ينفصل بسهولة بالشوكة.

  7. 7

    أضيفي معظم الكزبرة بعد رفع المقلاة عن النار. أريحيها 5 دقائق وقدّميها مع بقية الكزبرة وشرائح الليمون.

نصائح

  • لا تقلّبي السمك أبدًا. الإمساك بالمقلاة وتحريكها بلطف يكفي لتوزيع الصلصة.
  • لا تتركي حليب جوز الهند يغلي — فعلى نار عالية ينفصل دهنه وتبدو الصلصة محبّبة. النار الهادئة ضرورية.
  • إن وجدت زيت دينديه، أضيفي ملعقة كبيرة إلى جانب زيت الزيتون لا بدلًا منه. فهو يمنح اللون والرائحة الأصيلين، لكن الإفراط فيه يثقل الطبق.

اللغة

RoboFit، مدرب FitZen الذكي، يلوّح بيده
ابدأ مجانًا

ابدأ الآن

تعرّف على RoboFit وسجّل أول وجبة اليوم

حمّل التطبيق وأنشئ حسابك وصوّر أول طبق. الإعداد يستغرق أقل من دقيقة. ابدأ بالنسخة المجانية؛ وتتضمّن خطة بريميوم السنوية تجربة مجانية 3 أيام للمستخدمين الجدد المؤهَّلين.

  • التنزيل مجاني
  • النسخة المجانية: 3 تسجيلات للطعام و3 عمليات مسح بالصورة
  • يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت

FitZen بريميوم: خطة أسبوعية أو سنوية. تختلف الأسعار حسب البلد — اطّلع على السعر الحالي في App Store أو Google Play.