Ringkasnya
Protein dan karbohidrat membawa 4 kalori setiap gram, manakala lemak membawa 9. Bagi orang dewasa yang sihat, julat sasaran yang lazim ialah 1.6-2.2 g protein dan 0.8-1 g lemak bagi setiap kilogram berat badan, dengan baki kalori datang daripada karbohidrat. Jumlah kalori menentukan sama ada berat anda berubah; pembahagian makro pula menentukan rasa kenyang, pengekalan otot dan prestasi latihan.
Tiga makro, tiga ketumpatan berbeza
Makronutrien ialah tiga komponen makanan yang membawa tenaga, dan kandungan tenaganya setiap gram berbeza. Perbezaan itu sahaja menjelaskan mengapa dua hidangan yang sama berat boleh membawa muatan kalori yang sangat berlainan.
| Makro | Kalori setiap gram | Peranan utama |
|---|---|---|
| Protein | 4 kkal | Pembaikan tisu, pengekalan otot, rasa kenyang |
| Karbohidrat | 4 kkal | Sumber tenaga utama, prestasi latihan |
| Lemak | 9 kkal | Penghasilan hormon, penyerapan vitamin larut lemak |
| (Alkohol) | 7 kkal | Membekalkan tenaga tanpa nilai pemakanan |
Protein: makro yang paling banyak mengubah keadaan
Semasa defisit kalori, protein ialah pemboleh ubah tunggal paling penting untuk mengehadkan kehilangan otot. Ia juga paling kuat memberi rasa kenyang antara ketiga-tiganya dan paling banyak menggunakan tenaga semasa dicerna — kira-kira 20-30% protein yang diambil dibakar dalam proses memprosesnya.
Saranan lazim bagi orang dewasa yang sihat ialah 1.6-2.2 gram bagi setiap kilogram berat badan. Bagi seseorang seberat 70 kg, itu bermakna 112-154 gram sehari, atau 450-620 kalori. Semasa menurunkan berat badan, mendekati had atas julat itu lazimnya masuk akal.
- Membahagikan 25-40 g pada setiap hidangan utama berfungsi lebih baik daripada menimbunnya dalam satu hidangan.
- Telur, yogurt, ayam, ikan, kekacang dan lentil ialah sumber yang praktikal.
- Dalam pemakanan berasaskan tumbuhan, mempelbagaikan sumber sepanjang hari melengkapkan profil asid aminonya.
Lemak: bukan sedikit, tetapi mencukupi
Lemak dipersalahkan sebagai punca kenaikan berat badan selama beberapa dekad; kini kita tahu itu tidak benar. Lemak diperlukan untuk penghasilan hormon, dan vitamin A, D, E serta K tidak diserap tanpanya. Diet yang sangat rendah lemak boleh menimbulkan masalah atas sebab itu jugalah.
Had bawah yang praktikal ialah kira-kira 0.8 gram bagi setiap kilogram — lebih kurang 56 gram, atau 500 kalori, bagi seseorang seberat 70 kg. Sumbernya lebih penting daripada jumlahnya: minyak zaitun, avokado, walnut, badam dan ikan berlemak didahulukan.
Karbohidrat: bakinya
Setelah sasaran protein dan lemak ditetapkan, baki kalori datang daripada karbohidrat. Menggunakan contoh 70 kg dan 2,000 kalori: tolak 140 g protein (560 kkal) dan 60 g lemak (540 kkal), tinggal 900 kalori, iaitu kira-kira 225 g karbohidrat.
Yang benar-benar menentukan angka karbohidrat ialah tahap aktiviti. Sesiapa yang berlatih keras dan kerap menunjukkan prestasi lebih baik dengan karbohidrat yang lebih banyak; pada hari yang kurang aktif, jumlah yang sama sekadar berlebihan. Memilih bijirin penuh, kekacang, sayur dan buah turut menaikkan pengambilan serat tanpa usaha tambahan.
Sejauh mana pembahagian itu benar-benar penting?
Kajian terkawal berulang kali menunjukkan bahawa apabila kalori disamakan, pembahagian makro yang berbeza hampir tidak mengubah penurunan berat badan. Diet rendah karbohidrat tidak mempunyai kelebihan semula jadi berbanding diet rendah lemak.
Perbezaannya muncul secara tidak langsung. Jika pelan berprotein tinggi membuat anda lebih kenyang, anda makan lebih sedikit; pelan yang mengharamkan segala yang anda gemari akan ditinggalkan dalam dua minggu. Pembahagian yang betul ialah pembahagian yang boleh anda kekalkan sambil tetap mencapai sasaran protein.
Soalan lazim
Bolehkah saya mengira kalori sahaja dan mengabaikan makro?
Bagi perubahan berat badan, sebahagian besarnya boleh. Tetapi jika anda mahu mengekalkan otot, menunjukkan prestasi dalam latihan atau menyelesaikan masalah rasa kenyang, menjejaki sekurang-kurangnya protein memberi perbezaan yang jelas.
Adakah karbohidrat pada waktu malam menyebabkan berat naik?
Tidak. Waktu makan belum terbukti memberi kesan bermakna kepada berat badan apabila jumlah kalori dikekalkan sama. Bagi sesetengah orang, karbohidrat pada waktu malam malah memperbaiki tidur.
Adakah serbuk protein wajib?
Tidak, ia satu kemudahan dan bukan keperluan. Jika anda mencapai sasaran dengan makanan biasa, ia tidak memberi manfaat tambahan; jika mencapai 140 gram sehari melalui makanan terasa sukar, ia memudahkan kerja itu.
Sumber
- 1.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6):376-384, 2018.
- 2.
Institute of Medicine (US), Food and Nutrition Board Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, Washington DC, 2005.
- 3.
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 312(9):923-933, 2014.