Ringkasnya
Protein dan karbohidrat membawa 4 kalori per gram, lemak 9. Untuk orang dewasa sehat, rentang target yang umum adalah 1,6-2,2 g protein dan 0,8-1 g lemak per kilogram berat badan, sedangkan sisa kalorinya datang dari karbohidrat. Total kalori yang menentukan berat badanmu berubah; pembagian makro yang menentukan rasa kenyang, mempertahankan otot, dan performa latihan.
Tiga makro, tiga kepadatan berbeda
Makronutrien adalah tiga komponen makanan yang membawa energi, dan kandungan energinya per gram berbeda. Perbedaan itu saja menjelaskan mengapa dua santapan dengan berat sama bisa membawa muatan kalori yang jauh berbeda.
| Makro | Kalori per gram | Peran utama |
|---|---|---|
| Protein | 4 kkal | Perbaikan jaringan, mempertahankan otot, rasa kenyang |
| Karbohidrat | 4 kkal | Sumber energi utama, performa latihan |
| Lemak | 9 kkal | Produksi hormon, penyerapan vitamin larut lemak |
| (Alkohol) | 7 kkal | Memberi energi, tanpa nilai gizi |
Protein: makro yang paling banyak mengubah keadaan
Saat defisit kalori, protein adalah variabel tunggal terpenting untuk membatasi kehilangan otot. Ia juga paling kuat memberi rasa kenyang di antara ketiganya dan paling banyak memakan energi saat dicerna — sekitar 20-30% protein yang kamu makan terbakar dalam prosesnya.
Rekomendasi umum untuk orang dewasa sehat adalah 1,6-2,2 gram per kilogram berat badan. Untuk orang 70 kg berarti 112-154 gram sehari, atau 450-620 kalori. Saat menurunkan berat badan, mendekati batas atas rentang itu biasanya masuk akal.
- Menyebar 25-40 g ke setiap santapan utama bekerja lebih baik daripada menumpuknya di satu waktu.
- Telur, yoghurt, ayam, ikan, kacang-kacangan, dan lentil adalah sumber yang praktis.
- Pada pola makan nabati, memvariasikan sumber sepanjang hari melengkapi profil asam aminonya.
Lemak: bukan sedikit, tapi cukup
Lemak berpuluh tahun dituding sebagai biang kenaikan berat badan; sekarang kita tahu itu keliru. Lemak dibutuhkan untuk produksi hormon, dan vitamin A, D, E, serta K tidak terserap tanpanya. Diet sangat rendah lemak bisa menimbulkan masalah justru karena itu.
Batas bawah yang praktis sekitar 0,8 gram per kilogram — kira-kira 56 gram, atau 500 kalori, untuk orang 70 kg. Sumbernya lebih penting daripada jumlahnya: minyak zaitun, alpukat, kenari, almon, dan ikan berlemak lebih dulu.
Karbohidrat: sisanya
Setelah target protein dan lemak ditetapkan, sisa kalorinya datang dari karbohidrat. Dengan contoh 70 kg dan 2.000 kalori: kurangi 140 g protein (560 kkal) dan 60 g lemak (540 kkal), tersisa 900 kalori, atau sekitar 225 g karbohidrat.
Yang benar-benar menentukan angka karbohidrat adalah aktivitas. Orang yang berlatih keras dan sering tampil lebih baik dengan karbohidrat lebih banyak; pada hari yang tidak aktif, jumlah yang sama sekadar berlebih. Memilih biji-bijian utuh, kacang-kacangan, sayur, dan buah sekaligus menaikkan asupan serat tanpa usaha tambahan.
Seberapa penting pembagiannya sebenarnya?
Uji terkontrol berkali-kali menunjukkan bahwa ketika kalori disamakan, pembagian makro yang berbeda hampir tidak mengubah penurunan berat badan. Diet rendah karbohidrat tidak punya keunggulan bawaan atas diet rendah lemak.
Bedanya muncul tidak langsung. Kalau rencana tinggi protein membuatmu lebih kenyang, kamu makan lebih sedikit; rencana yang melarang semua yang kamu sukai akan ditinggalkan dalam dua pekan. Pembagian yang benar adalah yang bisa kamu jalani sambil tetap memenuhi target protein.
Pertanyaan yang sering diajukan
Bisakah saya hanya menghitung kalori dan mengabaikan makro?
Untuk perubahan berat badan, sebagian besar bisa. Tapi kalau kamu ingin mempertahankan otot, tampil baik saat latihan, atau mengatasi masalah rasa kenyang, memantau setidaknya protein memberi perbedaan yang jelas.
Apakah karbohidrat malam hari membuat gemuk?
Tidak. Waktu makan belum terbukti berpengaruh berarti terhadap berat badan bila total kalorinya sama. Pada sebagian orang, karbohidrat malam bahkan memperbaiki tidur.
Apakah bubuk protein wajib?
Tidak, itu kemudahan dan bukan keharusan. Kalau targetmu tercapai dengan makanan biasa, tak ada manfaat tambahan; kalau mencapai 140 gram sehari lewat makanan terasa berat, ia memudahkan pekerjaannya.
Sumber
- 1.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6):376-384, 2018.
- 2.
Institute of Medicine (US), Food and Nutrition Board Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, Washington DC, 2005.
- 3.
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 312(9):923-933, 2014.