In breve
Proteine e carboidrati apportano 4 calorie per grammo, i grassi 9. Per un adulto sano gli intervalli comuni sono 1,6-2,2 g di proteine e 0,8-1 g di grassi per chilo di peso corporeo, mentre le calorie restanti arrivano dai carboidrati. A determinare la variazione di peso è il totale calorico; la ripartizione dei macro determina sazietà, mantenimento muscolare e prestazione nell’allenamento.
Tre macro, tre densità diverse
I macronutrienti sono i tre componenti degli alimenti che apportano energia, e ne contengono quantità diverse per grammo. Questa sola differenza spiega perché due pasti dello stesso peso possono portare carichi calorici molto lontani tra loro.
| Macro | Calorie per grammo | Ruolo principale |
|---|---|---|
| Proteine | 4 kcal | Riparazione dei tessuti, mantenimento muscolare, sazietà |
| Carboidrati | 4 kcal | Fonte energetica principale, prestazione nell’allenamento |
| Grassi | 9 kcal | Produzione ormonale, assorbimento delle vitamine liposolubili |
| (Alcol) | 7 kcal | Fornisce energia, nessun valore nutrizionale |
Proteine: il macro che cambia di più
In deficit calorico le proteine sono la variabile più importante per limitare la perdita di muscolo. Hanno inoltre il maggiore effetto saziante dei tre e sono le più costose da digerire: circa il 20-30 % delle proteine assunte viene speso nella loro elaborazione.
La raccomandazione comune per adulti sani è 1,6-2,2 grammi per chilo di peso. Per una persona di 70 kg sono 112-154 grammi al giorno, cioè 450-620 calorie. In fase di dimagrimento avvicinarsi al limite superiore ha in genere senso.
- Distribuire 25-40 g in ogni pasto principale funziona meglio che concentrare tutto in uno.
- Uova, yogurt, pollo, pesce, legumi e lenticchie sono fonti pratiche.
- In un’alimentazione vegetale, variare le fonti nell’arco della giornata completa il profilo amminoacidico.
Grassi: non pochi, ma sufficienti
Per decenni i grassi sono stati accusati di far ingrassare; oggi sappiamo che era sbagliato. Servono alla produzione ormonale, e le vitamine A, D, E e K non vengono assorbite senza di essi. Le diete molto povere di grassi creano problemi proprio per questo.
Un limite inferiore pratico è intorno a 0,8 grammi per chilo: circa 56 grammi, cioè 500 calorie, per 70 kg. La fonte conta più della quantità: olio d’oliva, avocado, noci, mandorle e pesce grasso al primo posto.
Carboidrati: quello che resta
Fissati gli obiettivi di proteine e grassi, le calorie rimanenti arrivano dai carboidrati. Sull’esempio di 70 kg e 2.000 calorie: togliendo 140 g di proteine (560 kcal) e 60 g di grassi (540 kcal) restano 900 calorie, cioè circa 225 g di carboidrati.
A determinare davvero questa quantità è l’attività. Chi si allena duramente e spesso rende meglio con più carboidrati; in una giornata sedentaria la stessa quantità è semplicemente superflua. Preferire cereali integrali, legumi, verdura e frutta alza inoltre le fibre senza sforzo aggiuntivo.
Quanto conta davvero la ripartizione?
Gli studi controllati hanno mostrato più volte che, a parità di calorie, ripartizioni diverse dei macro cambiano poco la perdita di peso. Una dieta a basso contenuto di carboidrati non ha un vantaggio intrinseco su una a basso contenuto di grassi.
La differenza emerge per vie indirette. Se un piano più proteico ti sazia di più, mangi meno; un piano che vieta tutto ciò che ti piace viene abbandonato in due settimane. La ripartizione giusta è quella che riesci a mantenere raggiungendo l’obiettivo proteico.
Domande frequenti
Posso contare solo le calorie e ignorare i macro?
Per la variazione di peso, in larga parte sì. Ma se vuoi mantenere muscolo, rendere in allenamento o risolvere un problema di sazietà, seguire almeno le proteine fa una differenza evidente.
I carboidrati la sera fanno ingrassare?
No. A calorie totali costanti non è stato dimostrato un effetto rilevante del momento del pasto sul peso. In alcune persone i carboidrati serali migliorano perfino il sonno.
Le proteine in polvere sono indispensabili?
No, sono una comodità e non una necessità. Se raggiungi l’obiettivo con il cibo normale non aggiungono nulla; se arrivare a 140 grammi al giorno mangiando ti risulta difficile, semplificano il compito.
Fonti
- 1.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6):376-384, 2018.
- 2.
Institute of Medicine (US), Food and Nutrition Board Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, Washington DC, 2005.
- 3.
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 312(9):923-933, 2014.