สรุปสั้น ๆ
โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม ส่วนไขมันให้ 9 แคลอรี สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดี ช่วงเป้าหมายที่ใช้กันทั่วไปคือโปรตีน 1.6-2.2 กรัม และไขมัน 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม โดยแคลอรีที่เหลือมาจากคาร์โบไฮเดรต สิ่งที่กำหนดว่าน้ำหนักจะเปลี่ยนหรือไม่คือแคลอรีรวม ส่วนสัดส่วนสารอาหารหลักกำหนดความอิ่ม การรักษามวลกล้ามเนื้อ และสมรรถนะในการฝึก
สามชนิด สามความหนาแน่นพลังงาน
สารอาหารหลักคือองค์ประกอบสามอย่างในอาหารที่ให้พลังงาน และแต่ละชนิดให้พลังงานต่อกรัมไม่เท่ากัน ความต่างเพียงข้อนี้ก็อธิบายได้แล้วว่าทำไมอาหารสองจานที่หนักเท่ากันจึงมีแคลอรีต่างกันมาก
| สารอาหาร | แคลอรีต่อกรัม | บทบาทหลัก |
|---|---|---|
| โปรตีน | 4 กิโลแคลอรี | ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รักษามวลกล้ามเนื้อ ให้ความอิ่ม |
| คาร์โบไฮเดรต | 4 กิโลแคลอรี | แหล่งพลังงานหลัก สมรรถนะในการฝึก |
| ไขมัน | 9 กิโลแคลอรี | สร้างฮอร์โมน ช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน |
| (แอลกอฮอล์) | 7 กิโลแคลอรี | ให้พลังงานแต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ |
โปรตีน: สารอาหารที่สร้างความต่างมากที่สุด
ในภาวะขาดดุลแคลอรี โปรตีนคือตัวแปรเดี่ยวที่สำคัญที่สุดในการจำกัดการสูญเสียกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังให้ความอิ่มสูงที่สุดในสามชนิด และใช้พลังงานในการย่อยมากที่สุด ราว 20-30% ของโปรตีนที่กินเข้าไปถูกใช้ไปกับกระบวนการย่อยเอง
คำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีคือ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม สำหรับคนหนัก 70 กก. เท่ากับ 112-154 กรัมต่อวัน หรือ 450-620 แคลอรี ในช่วงลดน้ำหนัก การขยับเข้าใกล้ขอบบนของช่วงนี้มักสมเหตุสมผล
- การกระจาย 25-40 กรัมในแต่ละมื้อหลักได้ผลดีกว่าการกองไว้ในมื้อเดียว
- ไข่ โยเกิร์ต ไก่ ปลา ถั่วเมล็ดแห้ง และถั่วเลนทิลเป็นแหล่งที่หาได้จริง
- ในการกินแบบพืชเป็นหลัก การสลับแหล่งโปรตีนตลอดวันช่วยเติมโปรไฟล์กรดอะมิโนให้ครบ
ไขมัน: ไม่ใช่ให้น้อย แต่ให้พอ
ไขมันถูกกล่าวโทษว่าเป็นต้นเหตุของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมานานหลายทศวรรษ ปัจจุบันเรารู้แล้วว่านั่นไม่ถูกต้อง ไขมันจำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมน และวิตามิน A D E K จะไม่ถูกดูดซึมหากขาดไขมัน อาหารที่ไขมันต่ำมากจึงก่อปัญหาได้ด้วยเหตุผลนี้เอง
ขั้นต่ำที่ใช้ได้จริงอยู่ราว 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม หรือประมาณ 56 กรัม (500 แคลอรี) สำหรับคนหนัก 70 กก. แหล่งที่มาสำคัญกว่าปริมาณ ควรเลือกน้ำมันมะกอก อะโวคาโด วอลนัต อัลมอนด์ และปลาที่มีไขมันสูงก่อน
คาร์โบไฮเดรต: ส่วนที่เหลือ
เมื่อกำหนดเป้าหมายโปรตีนและไขมันแล้ว แคลอรีที่เหลือจะมาจากคาร์โบไฮเดรต ลองดูตัวอย่างคนหนัก 70 กก. ที่ 2,000 แคลอรี หักโปรตีน 140 กรัม (560 กิโลแคลอรี) และไขมัน 60 กรัม (540 กิโลแคลอรี) จะเหลือ 900 แคลอรี หรือคาร์โบไฮเดรตราว 225 กรัม
สิ่งที่กำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจริง ๆ คือระดับกิจกรรม คนที่ฝึกหนักและบ่อยจะทำผลงานได้ดีกว่าเมื่อได้คาร์โบไฮเดรตมากขึ้น แต่ในวันที่นั่งอยู่กับที่ ปริมาณเท่ากันนั้นก็เกินความจำเป็น การเลือกธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ผัก และผลไม้ยังช่วยเพิ่มใยอาหารไปในตัวโดยไม่ต้องออกแรงเพิ่ม
สัดส่วนสำคัญแค่ไหนจริง ๆ
การทดลองแบบมีกลุ่มควบคุมแสดงซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่า เมื่อควบคุมแคลอรีให้เท่ากัน สัดส่วนสารอาหารหลักที่ต่างกันแทบไม่ทำให้การลดน้ำหนักต่างกัน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงไม่ได้เหนือกว่าอาหารไขมันต่ำโดยตัวมันเอง
ความต่างปรากฏทางอ้อม ถ้าแผนที่โปรตีนสูงทำให้คุณอิ่มกว่า คุณก็กินน้อยลง ส่วนแผนที่ห้ามทุกอย่างที่คุณชอบมักถูกทิ้งภายในสองสัปดาห์ สัดส่วนที่ถูกต้องคือสัดส่วนที่คุณทำต่อได้ พร้อมกับยังบรรลุเป้าหมายโปรตีน
คำถามที่พบบ่อย
นับแค่แคลอรีโดยไม่สนสารอาหารหลักได้ไหม
สำหรับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก ส่วนใหญ่ได้ แต่ถ้าคุณต้องการรักษากล้ามเนื้อ ทำผลงานในการฝึก หรือแก้ปัญหาความอิ่ม การติดตามอย่างน้อยแค่โปรตีนก็สร้างความต่างที่เห็นได้ชัด
กินคาร์โบไฮเดรตตอนกลางคืนทำให้อ้วนไหม
ไม่ เมื่อแคลอรีรวมเท่ากัน ยังไม่มีหลักฐานว่าเวลาที่กินมีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อน้ำหนัก ในบางคน คาร์โบไฮเดรตมื้อเย็นกลับช่วยให้นอนหลับดีขึ้นด้วยซ้ำ
จำเป็นต้องกินเวย์โปรตีนไหม
ไม่จำเป็น มันเป็นเพียงความสะดวก ถ้าคุณถึงเป้าหมายได้ด้วยอาหารปกติก็ไม่ได้ประโยชน์เพิ่ม แต่ถ้าการกินให้ครบ 140 กรัมต่อวันจากอาหารรู้สึกยาก มันก็ช่วยให้ง่ายขึ้น
แหล่งอ้างอิง
- 1.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6):376-384, 2018.
- 2.
Institute of Medicine (US), Food and Nutrition Board Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, Washington DC, 2005.
- 3.
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 312(9):923-933, 2014.