باختصار
يحمل البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات لكل غرام، بينما تحمل الدهون 9. وللبالغ السليم تتراوح الأهداف الشائعة بين 1.6 و2.2 غرام بروتين و0.8 إلى 1 غرام دهون لكل كيلوغرام من وزن الجسم، على أن تأتي بقية السعرات من الكربوهيدرات. إجمالي السعرات هو ما يحدّد تغيّر الوزن، أما توزيع العناصر الكبرى فيحدّد الشبع والحفاظ على العضلات والأداء في التمرين.
ثلاثة عناصر بثلاث كثافات
العناصر الكبرى هي مكوّنات الطعام الثلاثة الحاملة للطاقة، وتحتوي كميات مختلفة منها لكل غرام. وهذا الفارق وحده يفسّر لماذا قد تحمل وجبتان متساويتان في الوزن سعرات متباعدة جدًا.
| العنصر | سعرات لكل غرام | الوظيفة الأساسية |
|---|---|---|
| بروتين | 4 سعرات | إصلاح الأنسجة والحفاظ على العضلات والشبع |
| كربوهيدرات | 4 سعرات | مصدر الطاقة الرئيسي والأداء في التمرين |
| دهون | 9 سعرات | إنتاج الهرمونات وامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون |
| (كحول) | 7 سعرات | يقدّم طاقة دون أي قيمة غذائية |
البروتين: العنصر الأكثر تأثيرًا
في العجز الحراري يكون البروتين أهم عامل مفرد للحدّ من فقدان العضلات. وهو كذلك الأقوى في الشبع بين العناصر الثلاثة، والأكثر استهلاكًا للطاقة أثناء الهضم؛ إذ يُصرَف نحو 20-30٪ من البروتين المتناوَل في معالجته.
التوصية الشائعة للبالغين الأصحاء هي 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن. ولشخص وزنه 70 كجم يعني ذلك 112-154 غرامًا يوميًا، أي 450-620 سعرة. وفي مرحلة خسارة الوزن يكون الاقتراب من الحدّ الأعلى منطقيًا عادةً.
- توزيع 25-40 غرامًا على كل وجبة رئيسية أفضل من تكديسها في وجبة واحدة.
- البيض واللبن والدجاج والسمك والبقوليات والعدس مصادر عملية.
- في النظام النباتي، تنويع المصادر خلال اليوم يكمل ملف الأحماض الأمينية.
الدهون: ليست قليلة بل كافية
اتُّهمت الدهون عقودًا بأنها سبب زيادة الوزن، ونعلم اليوم أن ذلك كان خطأ. فالدهون ضرورية لإنتاج الهرمونات، ولا تُمتصّ فيتامينات A وD وE وK بدونها. ولهذا السبب تحديدًا قد تسبّب الحميات شديدة الانخفاض في الدهون مشكلات.
الحدّ الأدنى العملي نحو 0.8 غرام لكل كيلوغرام: أي قرابة 56 غرامًا، أو 500 سعرة، لوزن 70 كجم. والمصدر أهم من الكمية: زيت الزيتون والأفوكادو والجوز واللوز والأسماك الدهنية أولًا.
الكربوهيدرات: ما تبقّى
بعد تحديد هدفي البروتين والدهون تأتي السعرات المتبقية من الكربوهيدرات. وفي مثال 70 كجم و2000 سعرة: بطرح 140 غرام بروتين (560 سعرة) و60 غرام دهون (540 سعرة) يتبقّى 900 سعرة، أي نحو 225 غرامًا من الكربوهيدرات.
وما يحدّد هذه الكمية فعلًا هو مستوى النشاط. فمن يتمرّن بشدة وتكرار يؤدي أفضل بكمية أكبر؛ أما في يوم خامل فالكمية نفسها زائدة ببساطة. وتفضيل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضار والفاكهة يرفع الألياف تلقائيًا.
ما مدى أهمية التوزيع فعلًا؟
أظهرت التجارب المضبوطة مرارًا أنه عند تساوي السعرات لا تُحدث توزيعات العناصر المختلفة فرقًا يُذكر في خسارة الوزن. فليس لحمية منخفضة الكربوهيدرات تفوّق ذاتي على أخرى منخفضة الدهون.
الفارق يظهر بطريق غير مباشر. فإن كان نظام مرتفع البروتين يُشبعك أكثر أكلتَ أقل؛ وأي نظام يمنع كل ما تحبّه يُهجَر خلال أسبوعين. التوزيع الصحيح هو الذي تستطيع الاستمرار عليه مع بلوغ هدفك من البروتين.
الأسئلة الشائعة
هل يكفي حساب السعرات دون العناصر الكبرى؟
لتغيّر الوزن يكفي إلى حدّ بعيد. لكن إن أردت الحفاظ على العضلات أو الأداء في التمرين أو حلّ مشكلة الشبع، فمتابعة البروتين على الأقل تُحدث فرقًا واضحًا.
هل تناول الكربوهيدرات ليلًا يزيد الوزن؟
لا. لم يثبت أن لتوقيت الوجبة أثرًا يُذكر على الوزن عند ثبات إجمالي السعرات. بل إن الكربوهيدرات المسائية تحسّن النوم لدى بعض الناس.
هل مسحوق البروتين ضروري؟
لا، فهو وسيلة راحة لا ضرورة. إن كنت تبلغ هدفك بالطعام العادي فلا يضيف شيئًا؛ وإن كان بلوغ 140 غرامًا يوميًا بالأكل صعبًا عليك فهو يسهّل المهمة.
المصادر
- 1.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6):376-384, 2018.
- 2.
Institute of Medicine (US), Food and Nutrition Board Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, Washington DC, 2005.
- 3.
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 312(9):923-933, 2014.