En resumen
La proteína y los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo y la grasa 9. Para un adulto sano, los rangos habituales son 1,6-2,2 g de proteína y 0,8-1 g de grasa por kilo de peso corporal, y el resto de calorías procede de los carbohidratos. Que tu peso cambie lo decide el total de calorías; el reparto de macros decide la saciedad, el mantenimiento muscular y el rendimiento en el entrenamiento.
Tres macros, tres densidades
Los macronutrientes son los tres componentes de los alimentos que aportan energía, y contienen cantidades distintas por gramo. Esa diferencia explica por sí sola por qué dos comidas del mismo peso pueden llevar cargas calóricas muy diferentes.
| Macro | Calorías por gramo | Función principal |
|---|---|---|
| Proteína | 4 kcal | Reparación de tejidos, mantenimiento muscular, saciedad |
| Carbohidratos | 4 kcal | Fuente principal de energía, rendimiento en el entrenamiento |
| Grasa | 9 kcal | Producción hormonal, absorción de vitaminas liposolubles |
| (Alcohol) | 7 kcal | Aporta energía, ningún valor nutricional |
Proteína: el macro que más cambia las cosas
En déficit calórico, la proteína es la variable más importante para limitar la pérdida de músculo. Además es la que más sacia de las tres y la que más energía consume al digerirse: alrededor del 20-30 % de la proteína ingerida se gasta en procesarla.
La recomendación habitual para adultos sanos es de 1,6-2,2 gramos por kilo de peso. Para una persona de 70 kg son 112-154 gramos al día, es decir 450-620 calorías. Durante una etapa de pérdida de peso suele tener sentido acercarse al extremo alto del rango.
- Repartir 25-40 g en cada comida principal funciona mejor que concentrarlo todo en una.
- Huevos, yogur, pollo, pescado, legumbres y lentejas son fuentes prácticas.
- En alimentación vegetal, variar las fuentes a lo largo del día completa el perfil de aminoácidos.
Grasa: no poca, sino suficiente
Durante décadas se culpó a la grasa del aumento de peso; hoy sabemos que era un error. La grasa es necesaria para producir hormonas y las vitaminas A, D, E y K no se absorben sin ella. Las dietas muy bajas en grasa pueden dar problemas precisamente por eso.
Un suelo práctico son unos 0,8 gramos por kilo: alrededor de 56 gramos, o 500 calorías, para 70 kg. La fuente importa más que la cantidad: aceite de oliva, aguacate, nueces, almendras y pescado azul primero.
Carbohidratos: lo que queda
Fijados los objetivos de proteína y grasa, las calorías restantes vienen de los carbohidratos. Con el ejemplo de 70 kg y 2.000 calorías: restando 140 g de proteína (560 kcal) y 60 g de grasa (540 kcal) quedan 900 calorías, es decir unos 225 g de carbohidratos.
Lo que marca de verdad la cifra de carbohidratos es la actividad. Quien entrena fuerte y a menudo rinde mejor con más; en un día sedentario esa misma cantidad simplemente sobra. Elegir cereales integrales, legumbres, verduras y fruta sube además la fibra sin esfuerzo extra.
¿Cuánto importa realmente el reparto?
Los ensayos controlados han mostrado una y otra vez que, igualando calorías, los distintos repartos de macros apenas cambian la pérdida de peso. Una dieta baja en carbohidratos no tiene una ventaja intrínseca sobre una baja en grasa.
La diferencia aparece de forma indirecta. Si un plan alto en proteína te sacia más, comes menos; un plan que prohíbe todo lo que te gusta se abandona en quince días. El reparto correcto es el que puedes sostener cumpliendo tu objetivo de proteína.
Preguntas frecuentes
¿Puedo contar solo calorías y olvidarme de los macros?
Para el cambio de peso, en gran medida sí. Pero si quieres mantener músculo, rendir en el entrenamiento o resolver un problema de saciedad, seguir al menos la proteína marca una diferencia clara.
¿Los carbohidratos por la noche engordan?
No. No se ha demostrado que el momento de la comida tenga un efecto relevante sobre el peso cuando el total de calorías se mantiene constante. En algunas personas los carbohidratos nocturnos incluso mejoran el sueño.
¿Hace falta proteína en polvo?
No, es una comodidad, no una necesidad. Si llegas a tu objetivo con comida normal, no aporta nada extra; si te cuesta alcanzar 140 gramos al día comiendo, te lo pone más fácil.
Fuentes
- 1.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6):376-384, 2018.
- 2.
Institute of Medicine (US), Food and Nutrition Board Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, Washington DC, 2005.
- 3.
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 312(9):923-933, 2014.