En bref
Les protéines et les glucides apportent 4 calories par gramme, les lipides 9. Pour un adulte en bonne santé, les fourchettes usuelles sont de 1,6 à 2,2 g de protéines et de 0,8 à 1 g de lipides par kilo de poids corporel, le reste des calories venant des glucides. C’est le total calorique qui décide de l’évolution du poids ; la répartition, elle, décide de la satiété, du maintien musculaire et de la performance à l’entraînement.
Trois macros, trois densités
Les macronutriments sont les trois composants alimentaires qui apportent de l’énergie, et ils n’en contiennent pas la même quantité par gramme. Cette seule différence explique pourquoi deux repas de même poids peuvent porter des charges caloriques très éloignées.
| Macro | Calories par gramme | Rôle principal |
|---|---|---|
| Protéines | 4 kcal | Réparation des tissus, maintien musculaire, satiété |
| Glucides | 4 kcal | Source d’énergie principale, performance à l’entraînement |
| Lipides | 9 kcal | Production hormonale, absorption des vitamines liposolubles |
| (Alcool) | 7 kcal | Apporte de l’énergie, aucune valeur nutritionnelle |
Les protéines : le macro qui change le plus de choses
En déficit calorique, les protéines sont le levier le plus important pour limiter la perte de muscle. Elles ont aussi le plus fort effet de satiété des trois et coûtent le plus d’énergie à digérer : environ 20 à 30 % des protéines ingérées sont dépensées dans leur traitement.
La recommandation courante pour un adulte en bonne santé est de 1,6 à 2,2 grammes par kilo. Pour 70 kg, cela représente 112 à 154 grammes par jour, soit 450 à 620 calories. En période de perte de poids, viser le haut de la fourchette a généralement du sens.
- Répartir 25 à 40 g sur chaque repas principal fonctionne mieux que tout concentrer sur un seul.
- Œufs, yaourt, poulet, poisson, légumineuses et lentilles sont des sources pratiques.
- En alimentation végétale, varier les sources sur la journée complète le profil en acides aminés.
Les lipides : pas peu, mais suffisamment
Les lipides ont longtemps été accusés d’être responsables de la prise de poids ; on sait aujourd’hui que c’était faux. Ils sont nécessaires à la production hormonale, et les vitamines A, D, E et K ne sont pas absorbées sans eux. Les régimes très pauvres en gras posent problème précisément pour cette raison.
Un plancher pratique se situe autour de 0,8 gramme par kilo : environ 56 grammes, soit 500 calories, pour 70 kg. La source compte plus que la quantité : huile d’olive, avocat, noix, amandes et poissons gras en priorité.
Les glucides : ce qu’il reste
Une fois les objectifs de protéines et de lipides posés, les calories restantes viennent des glucides. Sur l’exemple 70 kg et 2 000 calories : en retirant 140 g de protéines (560 kcal) et 60 g de lipides (540 kcal), il reste 900 calories, soit environ 225 g de glucides.
Ce qui détermine vraiment cette quantité, c’est l’activité. Quelqu’un qui s’entraîne dur et souvent performe mieux avec davantage de glucides ; lors d’une journée sédentaire, la même quantité est simplement superflue. Privilégier céréales complètes, légumineuses, légumes et fruits augmente au passage l’apport en fibres.
La répartition compte-t-elle vraiment ?
Les essais contrôlés l’ont montré à plusieurs reprises : à calories égales, les différentes répartitions de macros ne changent presque rien à la perte de poids. Un régime pauvre en glucides n’a pas d’avantage intrinsèque sur un régime pauvre en lipides.
La différence apparaît indirectement. Si un plan riche en protéines vous rassasie davantage, vous mangez moins ; un plan qui interdit tout ce que vous aimez est abandonné en quinze jours. La bonne répartition est celle que vous tenez tout en atteignant votre objectif protéique.
Questions fréquentes
Puis-je ne compter que les calories et ignorer les macros ?
Pour l’évolution du poids, largement oui. Mais si vous voulez conserver du muscle, performer à l’entraînement ou régler un problème de satiété, suivre au moins les protéines fait une différence nette.
Les glucides le soir font-ils grossir ?
Non. Aucun effet notable du moment du repas sur le poids n’a été démontré à calories totales constantes. Chez certaines personnes, les glucides du soir améliorent même le sommeil.
La poudre de protéines est-elle indispensable ?
Non, c’est un confort et non une nécessité. Si vous atteignez votre objectif avec des aliments ordinaires, elle n’apporte rien de plus ; si atteindre 140 grammes par jour en mangeant vous semble difficile, elle facilite la tâche.
Sources
- 1.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6):376-384, 2018.
- 2.
Institute of Medicine (US), Food and Nutrition Board Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, Washington DC, 2005.
- 3.
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 312(9):923-933, 2014.