ต้องกินโปรตีนวันละเท่าไรกันแน่

ทำไมตัวเลขทางการจึงทำให้เข้าใจผิด

ค่า 0.8 ก./กก. ที่คุ้นหูคือค่าที่สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐกำหนดไว้ และนิยามของมันเฉพาะเจาะจงมาก คือปริมาณที่ป้องกันไม่ให้เกิดภาวะขาดในผู้ใหญ่สุขภาพดีราว 97.5% นั่นคือพื้น ไม่ใช่เป้าหมาย

ความต่างนี้สำคัญในทางปฏิบัติ เมื่ออยู่ในภาวะขาดแคลอรี เมื่อฝึกแรงต้านสม่ำเสมอ หรือเมื่ออายุเกิน 65 ปี ความต้องการจะสูงขึ้น และการอยู่ที่ระดับพื้นในสถานการณ์เหล่านี้เองที่เร่งการสูญเสียกล้ามเนื้อ

• ผู้ใหญ่ที่เคลื่อนไหวน้อย: 0.8 ก./กก. — เกณฑ์ที่ป้องกันการขาด
• ระหว่างลดน้ำหนัก: 1.6-2.2 ก./กก. — เพื่อรักษากล้ามเนื้อในภาวะขาดแคลอรี
• ฝึกแรงต้านสม่ำเสมอ: ราว 1.6 ก./กก. เกินกว่านี้ยังไม่มีหลักฐานว่าได้ประโยชน์เพิ่ม
• อายุเกิน 65 ปี: 1.0-1.2 ก./กก. — เพื่อชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อตามวัย (ซาร์โคพีเนีย)

แปลงเป็นตัวเลขตามน้ำหนักตัว

ตารางด้านล่างแปลงช่วงข้างต้นเป็นกรัม คอลัมน์ «ระหว่างลดน้ำหนัก» ใช้ค่า 1.9 ก./กก. ซึ่งเป็นจุดกึ่งกลางของช่วงที่แนะนำ

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก ควรคำนวณจากน้ำหนักเป้าหมายหรือมวลไร้ไขมันแทนน้ำหนักปัจจุบัน เพราะน้ำหนักปัจจุบันจะดันตัวเลขสูงเกินจำเป็น

ทำไมโปรตีนสำคัญที่สุดตอนขาดแคลอรี

ในภาวะขาดแคลอรี ร่างกายไม่ได้เผาผลาญแค่ไขมัน แต่ยังดึงพลังงานจากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อด้วย การเพิ่มโปรตีนคือปัจจัยเดี่ยวที่ทรงพลังที่สุดในการกำหนดว่าน้ำหนักที่หายไปจะเป็นไขมันมากแค่ไหน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ

ผลที่สองมาทางความอิ่ม โปรตีนทำให้อิ่มนานกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และมีผลทางความร้อนสูงกว่า ราว 20-30% ของแคลอรีถูกใช้ไปกับการย่อย เทียบกับ 5-10% ในคาร์โบไฮเดรตและ 0-3% ในไขมัน

ผลที่สามพูดถึงกันน้อยแต่ชี้ขาดในทางปฏิบัติ การตั้งเป้าโปรตีนเปลี่ยนการควบคุมอาหารจากรายการ «ห้ามกิน» เป็นรายการ «ต้องกิน» รายการข้อห้ามบั่นทอนแรงจูงใจ ส่วนเป้าหมายไม่

มื้อเดียวใช้โปรตีนได้เท่าไร

คำกล่าวที่ว่า «ร่างกายใช้ได้ครั้งละ 30 กรัมเท่านั้น» แพร่หลายแต่ลดรูปเกินไป ในแง่การกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อมีจุดอิ่มตัวราว 25-40 กรัมต่อมื้อ แต่ส่วนที่เกินไม่ได้สูญเปล่า เพียงถูกนำไปใช้ในหน้าที่อื่นหรือเปลี่ยนเป็นพลังงาน

ข้อสรุปเชิงปฏิบัติคือ ปริมาณรวมทั้งวันเป็นตัวชี้ขาด การกระจายให้สมดุล (30-40 กรัมใน 3-4 มื้อ) ให้ข้อได้เปรียบเพิ่มเล็กน้อย แต่สำหรับคนที่จบวันที่ 100 กรัม การเพิ่มยอดรวมสำคัญกว่าการจัดสรรมาก

• อกไก่ 150 ก.: ~35 ก.
• แซลมอน 150 ก.: ~31 ก.
• กรีกโยเกิร์ต 200 ก.: ~20 ก.
• ไข่ 3 ฟอง: ~19 ก.
• ถั่วเลนทิลสุก 150 ก.: ~13 ก.
• เวย์โปรตีน 30 ก.: ~24 ก.

กินโปรตีนมากเกินไปอันตรายไหม

ในผู้ที่ไตปกติ ไม่มีหลักฐานว่าการกินโปรตีนสูงทำให้ไตเสียหาย ความกังวลนี้แพร่ออกไปจากการเหมารวมอย่างไม่ถูกต้องจากผู้ป่วยที่มีโรคไตอยู่แล้ว ซึ่งการจำกัดโปรตีนมีประโยชน์จริงในกลุ่มนั้น

หากมีโรคไต ภาวะตับวาย หรือโรคเกาต์อยู่แล้ว สถานการณ์ต่างออกไป และปริมาณควรถูกกำหนดโดยแพทย์

ในทางปฏิบัติ ขีดจำกัดที่แท้จริงไม่ใช่ทางสรีรวิทยาแต่เป็นเรื่องความเป็นจริง การเกิน 2.2 ก./กก. แพงและน่าเบื่อสำหรับคนส่วนใหญ่ และไม่แสดงประโยชน์เพิ่มเติม

ไปให้ถึงเป้าด้วยแหล่งจากพืช

โปรตีนจากพืชต่างออกไปสองข้อ คือความหนาแน่นโปรตีนต่อกรัมมักต่ำกว่า และเมื่อกินเดี่ยว ๆ กรดอะมิโนจำเป็นบางตัวอาจจำกัด ทั้งสองข้อแก้ไขได้

โปรไฟล์กรดอะมิโนเติมเต็มได้ด้วยการผสมแหล่งต่าง ๆ ตลอดวัน ถั่วกับธัญพืชไม่จำเป็นต้องอยู่ในมื้อเดียวกัน ความหลากหลายทั้งวันก็เพียงพอ ถั่วเลนทิลกับบัลเกอร์ หรือข้าวกับถั่วลูกไก่ คือตัวอย่างคลาสสิกของการจับคู่นี้

• ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ถั่วแดง: 7-9 ก. ต่อ 100 ก. สุก
• เต้าหู้: ~12 ก. ต่อ 100 ก.; เทมเป้: ~19 ก.
• ควินัว: ~4 ก. ต่อ 100 ก. สุก แต่โปรไฟล์กรดอะมิโนครบ
• เซตัน: ~25 ก. ต่อ 100 ก. (มีกลูเตน)
• เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ เนยถั่ว: 20-30 ก. ต่อ 100 ก.

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งอ้างอิง

1. 1.

   Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384, 2018.

2. 2.

   Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, Phillips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559, 2013.

3. 3.

   Institute of Medicine, Food and Nutrition Board Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, Washington DC, 2005.

4. 4.

   Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S, 2015.