Berapa banyak protein yang sebenarnya kamu butuhkan per hari?

Mengapa angka resmi menyesatkan

Angka 0,8 g/kg yang populer adalah RDA yang ditetapkan akademi ilmu pengetahuan AS, dan definisinya sangat spesifik: jumlah yang mencegah munculnya defisiensi pada sekitar 97,5 % orang dewasa sehat. Itu lantai, bukan sasaran.

Perbedaan ini penting dalam praktik. Saat defisit kalori, saat rutin latihan beban, atau di atas usia 65, kebutuhan naik — dan bertahan di lantai justru mempercepat kehilangan otot pada situasi-situasi itu.

• Dewasa kurang aktif: 0,8 g/kg — ambang yang mencegah defisiensi.
• Saat menurunkan berat badan: 1,6-2,2 g/kg — untuk menjaga otot dalam defisit.
• Latihan beban rutin: sekitar 1,6 g/kg; di atas itu tidak terbukti memberi tambahan.
• Usia di atas 65: 1,0-1,2 g/kg — untuk memperlambat kehilangan otot karena usia (sarkopenia).

Artinya untuk berat badanmu

Tabel berikut mengubah rentang itu menjadi gram. Kolom «menurunkan berat badan» memakai 1,9 g/kg, titik tengah rentang yang direkomendasikan.

Pada kelebihan berat badan yang signifikan, perhitungan sebaiknya memakai berat target atau massa bebas lemak; memakai berat saat ini membuat angkanya lebih tinggi dari perlu.

Mengapa protein paling penting saat defisit

Dalam defisit kalori tubuh tidak hanya membakar lemak; ia juga mengambil dari jaringan otot untuk energi. Menaikkan protein adalah satu-satunya tuas terkuat yang menentukan berapa banyak berat yang hilang berupa lemak, bukan otot.

Efek kedua lewat rasa kenyang. Protein mengenyangkan lebih lama daripada karbohidrat dan lemak, dan efek termiknya lebih tinggi: sekitar 20-30 % kalorinya habis untuk mencernanya, dibanding 5-10 % pada karbohidrat dan 0-3 % pada lemak.

Efek ketiga jarang dibicarakan tapi menentukan dalam praktik: menetapkan target protein mengubah diet dari daftar larangan menjadi daftar belanja. Larangan menguras motivasi, target tidak.

Berapa protein yang terpakai dalam satu kali makan

Kalimat «tubuh hanya bisa memakai 30 gram sekaligus» umum terdengar tapi terlalu disederhanakan. Untuk merangsang sintesis protein otot ada titik jenuh sekitar 25-40 gram per waktu makan; di atasnya protein tidak terbuang, hanya dipakai untuk keperluan lain atau diubah menjadi energi.

Kesimpulan praktisnya: total harian yang dominan. Membaginya merata (30-40 gram dalam 3-4 kali makan) memberi keunggulan tambahan yang kecil, tapi bagi yang menutup hari di 100 gram, menaikkan total jauh lebih penting daripada memperbaiki pembagian.

• 150 g dada ayam: ~35 g protein
• 150 g salmon: ~31 g
• 200 g yoghurt Yunani: ~20 g
• 3 butir telur: ~19 g
• 150 g lentil matang: ~13 g
• 30 g bubuk protein: ~24 g

Apakah kelebihan protein berbahaya?

Pada orang dengan ginjal sehat tidak ada bukti bahwa asupan protein tinggi menyebabkan kerusakan ginjal. Kekhawatiran ini menyebar lewat penarikan kesimpulan yang keliru dari pasien yang memang sudah punya penyakit ginjal, dan bagi mereka pembatasan protein memang bermanfaat.

Bila sudah ada penyakit ginjal, gagal hati, atau asam urat, situasinya berbeda dan jumlahnya harus ditentukan dokter.

Dalam praktik batas sebenarnya bukan fisiologis melainkan praktis: melewati 2,2 g/kg terasa mahal dan membosankan bagi kebanyakan orang, dan tidak menunjukkan manfaat tambahan.

Mencapai target dari sumber nabati

Protein nabati berbeda dalam dua hal: kepadatan protein per gram umumnya lebih rendah, dan bila dimakan sendirian sebagian asam amino esensialnya bisa terbatas. Keduanya bisa diatasi.

Profil asam amino dilengkapi dengan menggabungkan sumber sepanjang hari — kacang-kacangan dan biji-bijian tidak harus dalam satu piring, variasi harian sudah cukup. Lentil dengan bulgur, atau nasi dengan buncis, adalah contoh klasik.

• Lentil, buncis, kacang merah: 7-9 g per 100 g matang
• Tahu: ~12 g per 100 g; tempe: ~19 g
• Quinoa: ~4 g per 100 g matang, tapi profil asam aminonya lengkap
• Seitan: ~25 g per 100 g (mengandung gluten)
• Biji labu, almon, selai kacang: 20-30 g per 100 g

Pertanyaan yang sering diajukan

Sumber

1. 1.

   Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384, 2018.

2. 2.

   Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, Phillips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559, 2013.

3. 3.

   Institute of Medicine, Food and Nutrition Board Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, Washington DC, 2005.

4. 4.

   Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S, 2015.