Berapa banyak protein yang anda perlukan sehari?

Mengapa angka rasmi mengelirukan

Angka 0,8 g/kg yang biasa didengar ialah RDA yang ditetapkan oleh akademi sains Amerika Syarikat, dan definisinya sangat khusus: jumlah yang menghalang kekurangan pada kira-kira 97,5% orang dewasa sihat. Ia lantai, bukan matlamat.

Perbezaan ini penting dalam amalan. Ketika defisit kalori, ketika melakukan latihan rintangan secara tetap, atau selepas umur 65, keperluan meningkat — dan kekal di lantai mempercepat kehilangan otot dalam keadaan itu.

• Dewasa kurang aktif: 0,8 g/kg — ambang yang menghalang kekurangan.
• Semasa menurunkan berat badan: 1,6-2,2 g/kg — untuk melindungi otot dalam defisit.
• Latihan rintangan tetap: sekitar 1,6 g/kg; tiada manfaat terbukti melebihi itu.
• Umur melebihi 65: 1,0-1,2 g/kg — untuk memperlahankan kehilangan otot akibat usia (sarkopenia).

Maksudnya mengikut berat badan anda

Jadual berikut menukar julat itu kepada gram. Lajur «menurunkan berat badan» menggunakan 1,9 g/kg, titik tengah julat yang disyorkan.

Bagi mereka yang berlebihan berat badan dengan ketara, pengiraan lebih sesuai berasaskan berat sasaran atau jisim tanpa lemak; berat semasa menaikkan angka melebihi keperluan.

Mengapa protein paling penting dalam defisit

Dalam defisit kalori, badan bukan sahaja membakar lemak; ia turut mengambil daripada tisu otot untuk tenaga. Menaikkan protein ialah tuas tunggal paling kuat yang menentukan berapa banyak berat yang hilang itu ialah lemak dan bukan otot.

Kesan kedua datang melalui rasa kenyang. Protein mengenyangkan lebih lama daripada karbohidrat dan lemak, dan kesan termiknya lebih tinggi: kira-kira 20-30% kalorinya digunakan untuk mencernanya, berbanding 5-10% bagi karbohidrat dan 0-3% bagi lemak.

Kesan ketiga jarang disebut tetapi menentukan dalam amalan: menetapkan sasaran protein menukar diet daripada senarai larangan kepada senarai belian. Larangan menghakis motivasi, sasaran tidak.

Berapa protein yang digunakan satu hidangan

Kenyataan «badan hanya boleh guna 30 gram dalam satu masa» memang tersebar tetapi terlalu dipermudah. Untuk merangsang sintesis protein otot terdapat titik tepu sekitar 25-40 gram sehidangan; melebihi itu protein tidak terbuang, cuma digunakan untuk fungsi lain atau ditukar kepada tenaga.

Kesimpulan praktikalnya: jumlah harian yang menentukan. Membahagikannya secara seimbang (30-40 gram dalam 3-4 hidangan) memberi kelebihan tambahan yang kecil, tetapi bagi yang menutup hari pada 100 gram, menaikkan jumlah jauh lebih penting daripada memperbaiki pembahagian.

• 150 g dada ayam: ~35 g protein
• 150 g salmon: ~31 g
• 200 g yogurt Yunani: ~20 g
• 3 biji telur: ~19 g
• 150 g lentil masak: ~13 g
• 30 g serbuk protein: ~24 g

Adakah protein berlebihan memudaratkan?

Pada orang dengan buah pinggang sihat tiada bukti bahawa pengambilan protein tinggi menyebabkan kerosakan buah pinggang. Kebimbangan ini tersebar melalui generalisasi yang salah daripada pesakit yang memang sudah mempunyai penyakit buah pinggang, dan bagi mereka sekatan protein memang berguna.

Jika sudah ada penyakit buah pinggang, kegagalan hati atau gout, keadaannya berbeza dan jumlahnya perlu ditetapkan oleh doktor.

Dalam amalan, had sebenar bukan fisiologi tetapi praktikal: melebihi 2,2 g/kg mahal dan membosankan bagi kebanyakan orang, dan tidak menunjukkan manfaat tambahan.

Mencapai sasaran dengan sumber tumbuhan

Protein tumbuhan berbeza dalam dua perkara: ketumpatan protein per gram biasanya lebih rendah, dan apabila dimakan bersendirian sesetengah asid amino perlu mungkin terhad. Kedua-duanya boleh diatasi.

Profil asid amino dilengkapkan dengan menggabungkan sumber sepanjang hari — kekacang dan bijirin tidak perlu berada dalam hidangan yang sama, kepelbagaian harian sudah memadai. Lentil dengan bulgur, atau nasi dengan kacang kuda, ialah contoh klasik gabungan ini.

• Lentil, kacang kuda, kacang merah: 7-9 g per 100 g masak
• Tauhu: ~12 g per 100 g; tempe: ~19 g
• Kuinoa: ~4 g per 100 g masak, tetapi profil asid aminonya lengkap
• Seitan: ~25 g per 100 g (mengandungi gluten)
• Biji labu, badam, mentega kacang: 20-30 g per 100 g

Soalan lazim

Sumber

1. 1.

   Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384, 2018.

2. 2.

   Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, Phillips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559, 2013.

3. 3.

   Institute of Medicine, Food and Nutrition Board Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, Washington DC, 2005.

4. 4.

   Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S, 2015.