En resumen
El mínimo oficial para un adulto sano es 0,8 gramos de proteína por kilo de peso: un suelo que evita la carencia, no un objetivo. Al adelgazar se recomiendan 1,6-2,2 g/kg para conservar músculo. Para 70 kilos eso son 112-154 gramos diarios. El total del día pesa mucho más que su reparto entre comidas.
Por qué la cifra oficial engaña
El conocido 0,8 g/kg es la RDA fijada por las Academias Nacionales de EE. UU., y su definición es muy concreta: la cantidad que evita la carencia en aproximadamente el 97,5 % de los adultos sanos. Es un suelo, no una meta.
La diferencia importa en la práctica. En déficit calórico, entrenando fuerza o pasados los 65, la necesidad sube — y quedarse en el suelo acelera la pérdida de músculo justo en esas situaciones.
- Adulto sedentario: 0,8 g/kg — el umbral que evita la carencia.
- Durante la pérdida de peso: 1,6-2,2 g/kg — para conservar músculo en déficit.
- Entrenamiento de fuerza regular: en torno a 1,6 g/kg; por encima no hay beneficio demostrado.
- Más de 65 años: 1,0-1,2 g/kg — para frenar la pérdida muscular por edad (sarcopenia).
Qué significa según tu peso
La tabla convierte esos rangos a gramos. La columna «adelgazando» usa 1,9 g/kg, el punto medio del rango recomendado.
Con sobrepeso importante conviene calcular sobre el peso objetivo o la masa magra; el peso actual dispara la cifra más de lo necesario.
| Peso corporal | Mínimo (0,8 g/kg) | Adelgazando (~1,9 g/kg) |
|---|---|---|
| 55 kg | 44 g | 105 g |
| 65 kg | 52 g | 124 g |
| 75 kg | 60 g | 143 g |
| 85 kg | 68 g | 162 g |
| 95 kg | 76 g | 181 g |
Por qué la proteína importa más en déficit
En déficit calórico el cuerpo no solo quema grasa: también recurre al tejido muscular para obtener energía. Subir la proteína es la palanca individual más potente para determinar qué parte del peso perdido es grasa y no músculo.
El segundo efecto llega por la saciedad. La proteína sacia más tiempo que el hidrato o la grasa, y su efecto térmico es mayor: entre el 20 y el 30 % de sus calorías se gastan en digerirla, frente al 5-10 % de los hidratos y el 0-3 % de la grasa.
El tercero se comenta menos pero decide en la práctica: fijar un objetivo de proteína convierte la dieta de una lista de prohibiciones en una lista de la compra. Las prohibiciones agotan la motivación; los objetivos no.
Cuánta proteína aprovecha una comida
La frase «el cuerpo solo aprovecha 30 gramos de una vez» es común pero simplifica en exceso. Para estimular la síntesis de proteína muscular hay un punto de saturación en torno a 25-40 gramos por comida; por encima la proteína no se pierde, simplemente se destina a otras funciones o se convierte en energía.
Conclusión práctica: manda el total diario. Repartirla de forma equilibrada (30-40 gramos en 3-4 comidas) aporta una pequeña ventaja añadida, pero quien termina el día con 100 gramos debería subir el total antes que optimizar el reparto.
- 150 g de pechuga de pollo: ~35 g de proteína
- 150 g de salmón: ~31 g
- 200 g de yogur griego: ~20 g
- 3 huevos: ~19 g
- 150 g de lentejas cocidas: ~13 g
- 30 g de proteína en polvo: ~24 g
¿Es perjudicial el exceso de proteína?
En personas con riñones sanos no hay evidencia de que una ingesta alta de proteína cause daño renal. La preocupación se extendió generalizando de forma incorrecta desde pacientes con enfermedad renal previa, en quienes restringirla sí es útil.
Con enfermedad renal establecida, insuficiencia hepática o gota la situación cambia, y la cantidad debe fijarla el médico.
En la práctica el límite real no es fisiológico sino práctico: pasar de 2,2 g/kg resulta caro y monótono para la mayoría, y no muestra beneficio adicional.
Llegar al objetivo con fuentes vegetales
Las proteínas vegetales se diferencian en dos cosas: suelen tener menor densidad proteica por gramo y, tomadas por separado, algunas quedan limitadas en ciertos aminoácidos esenciales. Ambas son salvables.
El perfil de aminoácidos se completa combinando fuentes a lo largo del día: legumbres y cereales no tienen que estar en la misma comida, basta con variedad diaria. Lentejas con bulgur o arroz con garbanzos son los ejemplos clásicos.
- Lentejas, garbanzos, alubias: 7-9 g por 100 g cocidos
- Tofu: ~12 g por 100 g; tempeh: ~19 g
- Quinoa: ~4 g por 100 g cocida, pero con perfil completo
- Seitán: ~25 g por 100 g (contiene gluten)
- Pipas de calabaza, almendras, crema de cacahuete: 20-30 g por 100 g
Preguntas frecuentes
No llego a mi objetivo de proteína. ¿Qué cambio?
Empieza por el desayuno. La mayoría toma casi toda la proteína en la cena y arranca el día con 5-10 gramos. Añadir huevos, yogur griego o queso por la mañana sube el total diario en 20-25 gramos.
¿Necesito proteína en polvo?
No, solo es cómoda. Si llegas con comida no aporta nada extra. Si comer 140 gramos al día se te hace cuesta arriba, facilita el trabajo. Nutricionalmente no supera al pollo.
¿Calculo con el peso actual o con el objetivo?
Con sobrepeso importante, usa el peso objetivo. A 120 kg, 1,9 g/kg da 228 gramos, más de lo necesario; si la meta son 85 kg, 160 gramos es la cifra realista.
¿Subir la proteína significa subir las calorías?
No: mantienes las calorías totales y cambias el reparto, reduciendo hidratos o grasa. Como la proteína sacia más por caloría, ese cambio suele bajar la ingesta total.
Fuentes
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Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384, 2018.
- 2.
Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, Phillips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559, 2013.
- 3.
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- 4.
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S, 2015.
Revisado por
Ecem Akkaba · Dietista
Dietista, graduada por la Universidad İstanbul Medipol. Elabora las recetas y los valores nutricionales de FitZen.