كم غرامًا من البروتين تحتاج يوميًا؟

لماذا يضلّل الرقم الرسمي

قيمة 0,8 غ/كغ المعروفة هي الكمية الموصى بها التي حددتها الأكاديميات الأمريكية، وتعريفها دقيق جدًا: الكمية التي تمنع ظهور النقص لدى نحو 97,5 % من البالغين الأصحاء. إنها أرضية، لا غاية.

هذا الفارق مهم عمليًا. في العجز السعري، ومع تمارين المقاومة المنتظمة، وبعد سن 65، ترتفع الحاجة — والبقاء عند الأرضية يسرّع فقدان العضلات في هذه الحالات تحديدًا.

• بالغ قليل الحركة: 0,8 غ/كغ — العتبة التي تمنع النقص.
• أثناء إنقاص الوزن: 1,6-2,2 غ/كغ — للحفاظ على العضلات في العجز.
• تمارين مقاومة منتظمة: نحو 1,6 غ/كغ؛ لا فائدة مثبتة فوق ذلك.
• فوق 65 عامًا: 1,0-1,2 غ/كغ — لإبطاء فقدان العضلات المرتبط بالعمر (الساركوبينيا).

ماذا يعني ذلك بحسب وزنك

يحوّل الجدول تلك النطاقات إلى غرامات. عمود «أثناء إنقاص الوزن» يستخدم 1,9 غ/كغ، وهو منتصف النطاق الموصى به.

مع زيادة وزن كبيرة يُفضَّل الحساب على الوزن المستهدف أو الكتلة الخالية من الدهون؛ فالوزن الحالي يرفع الرقم أكثر من اللازم.

لماذا يهمّ البروتين أكثر في العجز السعري

في العجز السعري لا يحرق الجسم الدهون فقط، بل يسحب أيضًا من النسيج العضلي للحصول على الطاقة. رفع البروتين هو أقوى عامل منفرد يحدد كم من الوزن المفقود سيكون دهنًا لا عضلًا.

الأثر الثاني يمرّ عبر الشبع. البروتين يُشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات والدهون، وأثره الحراري أعلى: تُصرف نحو 20-30 % من سعراته في هضمه، مقابل 5-10 % للكربوهيدرات و0-3 % للدهون.

الثالث يُذكر أقل لكنه حاسم عمليًا: وضع هدف للبروتين يحوّل الحمية من قائمة ممنوعات إلى قائمة مشتريات. الممنوعات تستنزف الدافع، والأهداف لا تفعل.

كم بروتينًا تستفيد الوجبة الواحدة

عبارة «الجسم يستفيد من 30 غرامًا فقط في المرة» شائعة لكنها مبسَّطة أكثر من اللازم. لتحفيز تخليق البروتين العضلي توجد نقطة تشبّع عند 25-40 غرامًا للوجبة تقريبًا؛ وما فوقها لا يضيع، بل يُستخدم لأغراض أخرى أو يُحوَّل إلى طاقة.

الخلاصة العملية: المجموع اليومي هو المهيمن. التوزيع المتوازن (30-40 غرامًا على 3-4 وجبات) يمنح ميزة إضافية صغيرة، لكن من ينهي يومه عند 100 غرام يكسب من رفع المجموع أكثر بكثير من تحسين التوزيع.

• 150 غ صدر دجاج: ~35 غ بروتين
• 150 غ سلمون: ~31 غ
• 200 غ لبن يوناني: ~20 غ
• 3 بيضات: ~19 غ
• 150 غ عدس مطبوخ: ~13 غ
• 30 غ مسحوق بروتين: ~24 غ

هل الإفراط في البروتين ضار؟

لدى أصحاب الكلى السليمة لا يوجد دليل على أن تناول البروتين بكميات عالية يسبب ضررًا كلويًا. انتشر هذا القلق نتيجة تعميم خاطئ من مرضى يعانون أصلًا من مرض كلوي، وتقييد البروتين لديهم مفيد فعلًا.

مع وجود مرض كلوي أو فشل كبدي أو نقرس يختلف الأمر، وتحديد الكمية يعود للطبيب.

عمليًا الحد الحقيقي ليس فسيولوجيًا بل واقعيًا: تجاوز 2,2 غ/كغ مكلف وممل لمعظم الناس، ولا يُظهر فائدة إضافية.

بلوغ الهدف من مصادر نباتية

تختلف البروتينات النباتية في أمرين: كثافة بروتينية أقل عادة لكل غرام، وعند تناولها منفردة قد تكون بعض الأحماض الأمينية الأساسية محدودة. وكلاهما قابل للحل.

يكتمل ملف الأحماض الأمينية بدمج المصادر على مدار اليوم — لا يلزم أن تكون البقوليات والحبوب في الوجبة نفسها، التنويع اليومي يكفي. العدس مع البرغل، أو الأرز مع الحمص، أمثلة كلاسيكية على هذا الدمج.

• العدس والحمص والفاصولياء: 7-9 غ لكل 100 غ مطبوخ
• التوفو: ~12 غ لكل 100 غ؛ التمبيه: ~19 غ
• الكينوا: ~4 غ لكل 100 غ مطبوخ، لكن بملف أحماض أمينية كامل
• السيتان: ~25 غ لكل 100 غ (يحتوي غلوتين)
• بذور اليقطين واللوز وزبدة الفول السوداني: 20-30 غ لكل 100 غ

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. 1.

   Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384, 2018.

2. 2.

   Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, Phillips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559, 2013.

3. 3.

   Institute of Medicine, Food and Nutrition Board Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, Washington DC, 2005.

4. 4.

   Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S, 2015.