Quante proteine servono davvero al giorno?

Perché il numero ufficiale inganna

Il noto valore di 0,8 g/kg è la RDA fissata dalle accademie statunitensi, e la sua definizione è molto precisa: la quantità che evita la carenza in circa il 97,5 % degli adulti sani. È un pavimento, non un traguardo.

La distinzione conta nella pratica. In deficit calorico, allenandosi con i pesi o dopo i 65 anni il fabbisogno sale — e restare al minimo accelera proprio in quelle situazioni la perdita di muscolo.

• Adulto sedentario: 0,8 g/kg — la soglia che evita la carenza.
• Durante il dimagrimento: 1,6-2,2 g/kg — per preservare il muscolo in deficit.
• Allenamento di forza regolare: circa 1,6 g/kg; oltre non c’è beneficio dimostrato.
• Oltre i 65 anni: 1,0-1,2 g/kg — per rallentare la perdita muscolare legata all’età (sarcopenia).

Cosa significa per il tuo peso

La tabella converte quegli intervalli in grammi. La colonna «dimagrimento» usa 1,9 g/kg, il punto medio dell’intervallo raccomandato.

Con un sovrappeso importante conviene calcolare sul peso obiettivo o sulla massa magra; il peso attuale gonfia il numero più del necessario.

Perché in deficit le proteine contano di più

In deficit calorico il corpo non brucia solo grasso: attinge anche al tessuto muscolare per ricavare energia. Alzare le proteine è la leva singola più potente per determinare quanta parte del peso perso sarà grasso e non muscolo.

Il secondo effetto passa dalla sazietà. Le proteine saziano più a lungo di carboidrati e grassi, e il loro effetto termico è più alto: circa il 20-30 % delle loro calorie viene speso per digerirle, contro il 5-10 % dei carboidrati e lo 0-3 % dei grassi.

Il terzo si cita meno ma nella pratica decide: fissare un obiettivo proteico trasforma la dieta da elenco di divieti a lista della spesa. I divieti consumano motivazione, gli obiettivi no.

Quante proteine sfrutta un singolo pasto

La frase «il corpo usa solo 30 grammi alla volta» è diffusa ma semplifica troppo. Per stimolare la sintesi proteica muscolare esiste un punto di saturazione intorno ai 25-40 grammi per pasto; oltre, le proteine non si perdono, vengono semplicemente impiegate altrove o convertite in energia.

Conclusione pratica: comanda il totale giornaliero. Distribuirle in modo equilibrato (30-40 grammi su 3-4 pasti) dà un piccolo vantaggio in più, ma chi chiude la giornata a 100 grammi guadagna molto di più alzando il totale che ottimizzando la distribuzione.

• 150 g di petto di pollo: ~35 g di proteine
• 150 g di salmone: ~31 g
• 200 g di yogurt greco: ~20 g
• 3 uova: ~19 g
• 150 g di lenticchie cotte: ~13 g
• 30 g di proteine in polvere: ~24 g

Troppe proteine fanno male?

Nelle persone con reni sani non esiste evidenza che un apporto proteico elevato causi danno renale. La preoccupazione si è diffusa generalizzando in modo scorretto da pazienti già affetti da malattia renale, per i quali la restrizione è effettivamente utile.

Con malattia renale accertata, insufficienza epatica o gotta la situazione cambia e la quantità va stabilita dal medico.

Nella pratica il limite vero non è fisiologico ma concreto: superare 2,2 g/kg risulta costoso e monotono per la maggior parte, senza benefici aggiuntivi.

Raggiungere l’obiettivo con fonti vegetali

Le proteine vegetali differiscono su due punti: densità proteica per grammo generalmente più bassa e, prese da sole, alcuni amminoacidi essenziali limitanti. Entrambi si aggirano.

Il profilo amminoacidico si completa combinando le fonti nell’arco della giornata: legumi e cereali non devono stare nello stesso pasto, basta la varietà quotidiana. Lenticchie con bulgur, o riso con ceci, ne sono gli esempi classici.

• Lenticchie, ceci, fagioli: 7-9 g per 100 g cotti
• Tofu: ~12 g per 100 g; tempeh: ~19 g
• Quinoa: ~4 g per 100 g cotta, ma profilo completo
• Seitan: ~25 g per 100 g (contiene glutine)
• Semi di zucca, mandorle, burro di arachidi: 20-30 g per 100 g

Domande frequenti

Fonti

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