Ringkasnya
Penurunan berat badan biasanya terhenti bukan kerana metabolisme «rosak», tetapi kerana tiga kesan bertindan: keperluan kalori menurun seiring berat, saiz hidangan meningkat tanpa direkodkan, dan badan menyesuaikan diri dengan defisit berpanjangan. Seseorang yang sudah turun 10 kg membakar kira-kira 100-150 kalori kurang sehari — defisit lama sudah bukan defisit lagi.
Takung ialah aritmetik, bukan kerosakan
Badan yang lebih ringan memerlukan tenaga yang lebih sedikit untuk dibawa. Metabolisme asas, tenaga untuk bergerak dan tenaga untuk mencerna makanan semuanya menurun bersama berat.
Secara kasar: setiap kilogram yang hilang menurunkan keperluan harian sebanyak 10-15 kalori. Selepas turun 10 kg, anda kini membakar kira-kira 100-150 kalori kurang sehari. Defisit 500 kalori yang anda bina telah menjadi 350-400 tanpa anda mengubah apa-apa.
Jadi takung bukan tanda rancangan itu gagal, tetapi tanda rancangan itu berjaya. Berat baharu memerlukan rancangan baharu.
Punca kedua: sisihan rekod
Ini antara penemuan paling banyak dikaji dan paling tidak selesa dalam bidang ini. Dalam satu kajian klasik di New England Journal of Medicine, mereka yang mengatakan tidak mampu menurunkan berat badan melaporkan pengambilan kalori jauh lebih rendah daripada yang sebenarnya dimakan — perbezaan puratanya sekitar 47%.
Ini bukan masalah kejujuran tetapi masalah pengukuran. Minyak dituang terus dari botol dan bukan disukat dengan sudu, «segenggam» kacang yang membesar secara senyap, beberapa suap dari pinggan orang lain — semuanya terkumpul. Sisihan 200 kalori beberapa kali seminggu memotong kadar bulanan kepada separuh.
- Minyak masak: «sedikit minyak zaitun» selalunya 2-3 sudu besar, iaitu 240-360 kalori.
- Kalori cecair: jus, kopi susu, alkohol — hampir tidak pernah direkodkan.
- Suapan rasa: semasa memasak, atau lebihan di pinggan anak-anak.
- Hujung minggu: lima hari ketat dan dua hari bebas boleh memadamkan defisit seminggu.
Punca ketiga: termogenesis penyesuaian
Badan bertindak balas terhadap defisit berpanjangan bukan sahaja dengan menurunkan berat, tetapi juga dengan mengurangkan perbelanjaan tenaga. Penurunan ini melampaui apa yang dijangka daripada kehilangan berat semata-mata, dan dalam literatur dikenali sebagai termogenesis penyesuaian.
Susulan enam tahun terhadap peserta «The Biggest Loser» menunjukkan betapa kesan ini boleh berkekalan: kadar metabolisme rehat mereka kekal jauh di bawah nilai yang dijangka walaupun sebahagian besar berat telah kembali.
Namun skalanya tidak wajar dibesar-besarkan. Kajian itu mewakili sekatan yang amat agresif dan berpanjangan. Bagi mereka yang menurunkan berat pada kadar biasa, kesannya sekitar 50-100 kalori sehari — nyata, tetapi tidak memadai untuk menjelaskan takung dengan sendirinya.
Punca keempat: penimbang tidak mengukur lemak
Penimbang menunjukkan jisim keseluruhan, dan sebahagian besar jisim itu ialah air, glikogen dan kandungan usus. Kehilangan lemak boleh terus berlaku sementara penimbang tidak bergerak selama berminggu-minggu.
Pengambilan garam yang meningkat, kitaran haid, program latihan yang baru bermula (otot menahan air untuk pembaikan) dan kortisol akibat tekanan — setiap satu boleh menghasilkan turun naik 1-2 kg dan menutup kehilangan lemak di bawahnya.
Oleh itu satu bacaan tunggal tidak membawa maklumat. Purata mingguan, ukur lilit pinggang dan bagaimana pakaian yang sama terasa jauh lebih boleh dipercayai.
Apa yang perlu dibuat, mengikut urutan
Tindak balas pertama terhadap takung biasanya memotong kalori lebih jauh. Itu selalunya langkah yang salah: memotong pengambilan yang sudah rendah mendalamkan penyesuaian dan menjadikan rancangan tidak mampan. Urutannya sepatutnya begini.
- 1. Dua minggu tanpa mengubah apa-apa, tetapi timbang semuanya. Masalah biasanya muncul di sini.
- 2. Tambah langkah. 3.000 langkah tambahan sehari bernilai 100-150 kalori dan tidak mencetuskan penyesuaian.
- 3. Naikkan protein kepada 1,6-2,2 g/kg, untuk otot dan rasa kenyang.
- 4. Kurangkan 100-150 kalori, bukan 500. Pelarasan kecil ialah pelarasan yang mampan.
- 5. Perhatikan tidur. Di bawah enam jam mengubah hormon selera dan keputusan secara ketara.
- 6. Ambil rehat diet. Satu hingga dua minggu pada kalori penyelenggaraan memulihkan penyesuaian dan motivasi.
Soalan lazim
Berapa minggu tanpa perubahan baru dikira takung?
Sekurang-kurangnya tiga. Satu hingga dua minggu mendatar masih dalam turun naik biasa; penahanan air sahaja sudah menjelaskannya. Jika purata mingguan tidak bergerak selama tiga minggu, barulah perlu bertindak.
Adakah metabolisme saya rosak?
Hampir pasti tidak. Tiada keadaan bernama metabolisme «rosak». Yang berlaku ialah badan yang lebih ringan berbelanja kurang, ditambah penyesuaian yang terukur. Kedua-duanya boleh dipulihkan.
Bolehkah saya makan sangat sedikit tetapi berat tidak turun?
Secara termodinamik tidak, walaupun perasaan itu amat biasa. Hampir selalu ia berpunca daripada sisihan rekod. Menimbang semuanya selama dua minggu akan menegakkan diagnosisnya.
Adakah rehat diet menaikkan berat badan?
Tidak selagi anda kekal pada kalori penyelenggaraan. Pada hari-hari awal mungkin muncul 1-2 kg daripada glikogen dan air; itu bukan lemak dan akan hilang apabila kembali ke defisit.
Sumber
- 1.
Hall KD, Kahan S Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), 183-197, 2018.
- 2.
Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 24(8), 1612-1619, 2016.
- 3.
Rosenbaum M, Leibel RL Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(S1), S47-S55, 2010.
- 4.
Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 327(27), 1893-1898, 1992.
Disemak oleh
Ecem Akkaba · Pakar Pemakanan
Pakar pemakanan, lulusan Universiti İstanbul Medipol. Beliau menyediakan resipi dan nilai pemakanan di FitZen.