Kilo vermek neden durur? Platonun gerçek sebepleri

Plato bir arıza değil, matematiğin sonucu

Kilo verdikçe daha hafif bir vücudu taşımak daha az enerji ister. Bazal metabolizma, hareket sırasında harcanan enerji ve besinlerin sindirimi için harcanan enerji — üçü de kiloyla birlikte azalır.

Kabaca hesap şöyle: verilen her kilo günlük ihtiyacı 10-15 kalori düşürür. 10 kilo verdiyseniz artık günde yaklaşık 100-150 kalori daha az yakıyorsunuz. Kilo verirken oluşturduğunuz 500 kalorilik açık, siz hiçbir şey değiştirmediniz bile olsa 350-400 kaloriye inmiş durumda.

Yani plato, planın çalışmayı bırakması değil; planın hedefe ulaşmış olmasıdır. Yeni kiloda yeni bir plan gerekir.

İkinci sebep: kayıt sapması

Bu, üzerinde en çok çalışılan ve en rahatsız edici bulgulardan biri. New England Journal of Medicine’da yayımlanan klasik bir çalışmada, “kilo veremediğini” söyleyen kişilerin bildirdikleri kalori alımı gerçekte tükettiklerinin belirgin biçimde altında kaldı — ortalama fark yaklaşık %47’ydi.

Bu bir dürüstlük sorunu değil, bir ölçüm sorunu. Zamanla yağın kaşıkla değil şişeden dökülmesi, “bir avuç” kuruyemişin büyümesi, tabaktan alınan birkaç lokmanın sayılmaması — hepsi birikir. Haftada birkaç kez tekrarlanan 200 kalorilik bir sapma, aylık kayıp hızını yarıya indirir.

• Pişirme yağı: “biraz zeytinyağı” çoğu zaman 2-3 yemek kaşığı, yani 240-360 kalori.
• Sıvı kaloriler: meyve suyu, sütlü kahve, alkol — genelde hiç kaydedilmez.
• Tadımlık lokmalar: yemek yaparken alınanlar, çocuğun tabağından kalanlar.
• Hafta sonu: beş gün titiz, iki gün serbest bir hafta net açığı sıfırlayabilir.

Üçüncü sebep: adaptif termogenez

Vücut, uzun süren kalori açığına yalnızca kilo kaybederek değil, harcamayı azaltarak da yanıt verir. Bu düşüş, kilo kaybından beklenenin ötesindedir ve literatürde adaptif termogenez olarak geçer.

“The Biggest Loser” yarışmacılarını altı yıl takip eden çalışma bu etkinin ne kadar kalıcı olabileceğini gösterdi: katılımcıların dinlenme metabolizması, kilolarının çoğunu geri almalarına rağmen beklenenin belirgin biçimde altında kaldı.

Ancak bu bulgunun ölçeğini abartmamak gerekiyor. Söz konusu çalışma çok agresif ve uzun süren bir kısıtlamayı temsil ediyor. Normal hızda kilo veren çoğu insanda bu etki günde 50-100 kalori düzeyinde kalıyor — gerçek ama tek başına platoyu açıklamaya yetmiyor.

Dördüncü sebep: tartı yağ ölçmüyor

Tartı toplam ağırlığı gösterir ve bu ağırlığın büyük bölümü su, glikojen ve bağırsak içeriğidir. Yağ kaybı devam ederken tartının haftalarca sabit kalması tamamen mümkündür.

Tuz alımındaki artış, adet döngüsü, yeni başlanan bir antrenman programı (kasların onarım için su tutması) ve stres kaynaklı kortizol yükselmesi — hepsi 1-2 kiloluk dalgalanma yaratabilir ve altındaki yağ kaybını gizler.

Bu yüzden tek bir tartı ölçümü bilgi taşımaz. Haftalık ortalamalar, bel çevresi ve aynı kıyafetin nasıl oturduğu çok daha güvenilir göstergelerdir.

Ne yapmalı: sırayla denenecekler

Platoya verilen ilk tepki genelde kaloriyi daha da kısmak oluyor. Bu çoğu zaman yanlış hamle: zaten düşük olan alımı daha da düşürmek uyumu derinleştiriyor ve sürdürülemez hâle getiriyor. Sıra şu olmalı.

• 1. İki hafta boyunca hiçbir şeyi değiştirmeden, ama her şeyi tartarak kaydedin. Sorun çoğu zaman burada ortaya çıkar.
• 2. Adım sayısını artırın. Günlük 3.000 adım eklemek çoğu kişide 100-150 kalori demek ve uyum yaratmıyor.
• 3. Proteini yükseltin. Kas korumak ve tokluk için 1,6-2,2 g/kg aralığına çıkın.
• 4. Kaloriyi 100-150 kalori düşürün — 500 değil. Küçük ayar, sürdürülebilir ayardır.
• 5. Uykuya bakın. 6 saatin altında uyku, iştah hormonlarını ve kararları belirgin biçimde etkiler.
• 6. Diyet arası verin. 1-2 hafta idame kalorisinde kalmak hem uyumu hem motivasyonu toparlar.

Sık sorulan sorular

Kaynaklar

1. 1.

   Hall KD, Kahan S Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), 183-197, 2018.

2. 2.

   Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 24(8), 1612-1619, 2016.

3. 3.

   Rosenbaum M, Leibel RL Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(S1), S47-S55, 2010.

4. 4.

   Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 327(27), 1893-1898, 1992.