Pourquoi la perte de poids stagne : les vraies causes du plateau

Un plateau, c’est de l’arithmétique

Un corps plus léger coûte moins d’énergie à porter. Le métabolisme de base, l’énergie du mouvement et celle de la digestion diminuent tous avec le poids.

En gros : chaque kilo perdu réduit le besoin quotidien de 10 à 15 calories. Après 10 kilos, vous brûlez donc 100 à 150 calories de moins par jour. Le déficit de 500 que vous aviez mis en place est devenu 350 à 400 sans que vous changiez quoi que ce soit.

Un plateau n’est donc pas l’échec du plan : c’est le plan qui a fonctionné. Un nouveau poids demande un nouveau plan.

Deuxième cause : la dérive du suivi

C’est l’un des constats les plus étudiés et les plus dérangeants du domaine. Dans une étude classique du New England Journal of Medicine, des personnes affirmant ne pas pouvoir maigrir déclaraient nettement moins que ce qu’elles mangeaient réellement — l’écart moyen tournait autour de 47 %.

Ce n’est pas un problème d’honnêteté mais de mesure. L’huile versée à la bouteille plutôt que dosée, la « poignée » de fruits secs qui grossit doucement, quelques bouchées prises dans l’assiette d’un autre : tout s’accumule. Un écart de 200 calories plusieurs fois par semaine divise par deux le rythme mensuel.

• Huile de cuisson : « un peu d’huile d’olive » fait souvent 2 à 3 cuillères à soupe, soit 240 à 360 calories.
• Calories liquides : jus, café au lait, alcool — presque jamais enregistrés.
• Bouchées de dégustation : en cuisinant, ou les restes des enfants.
• Le week-end : cinq jours stricts et deux libres peuvent annuler le déficit hebdomadaire.

Troisième cause : la thermogenèse adaptative

Le corps répond à un déficit prolongé non seulement en perdant du poids, mais en dépensant moins. Cette baisse dépasse ce que la perte de poids seule prédit et apparaît dans la littérature sous le nom de thermogenèse adaptative.

Le suivi à six ans des candidats de « The Biggest Loser » a montré à quel point l’effet peut persister : leur métabolisme de repos est resté nettement sous la valeur attendue, alors même qu’ils avaient repris l’essentiel du poids.

Il ne faut toutefois pas en exagérer l’ampleur. Cette étude représente une restriction extrêmement agressive et prolongée. Chez ceux qui maigrissent à un rythme normal, l’effet se situe autour de 50 à 100 calories par jour : réel, mais insuffisant à lui seul pour expliquer un plateau.

Quatrième cause : la balance ne mesure pas la graisse

La balance affiche une masse totale, et une grande part de cette masse est de l’eau, du glycogène et du contenu intestinal. Il est tout à fait possible que la perte de graisse continue pendant que la balance ne bouge pas durant des semaines.

Une hausse du sel, le cycle menstruel, un programme d’entraînement récemment commencé (les muscles retiennent de l’eau pour se réparer) et le cortisol lié au stress peuvent chacun produire 1 à 2 kilos de variation et masquer la perte de graisse sous-jacente.

Une pesée isolée ne porte donc aucune information. Les moyennes hebdomadaires, le tour de taille et la façon dont le même vêtement tombe sont bien plus fiables.

Que faire, et dans quel ordre

La première réaction est souvent de couper encore les calories. C’est souvent le mauvais geste : réduire un apport déjà bas approfondit l’adaptation et rend le plan intenable. Voici l’ordre à suivre.

• 1. Deux semaines sans rien changer, mais en pesant tout. Le problème apparaît généralement là.
• 2. Augmentez les pas. 3 000 pas de plus par jour font 100 à 150 calories et ne provoquent pas d’adaptation.
• 3. Montez les protéines à 1,6-2,2 g/kg, pour le muscle et la satiété.
• 4. Retirez 100 à 150 calories, pas 500. Le petit ajustement est le tenable.
• 5. Regardez le sommeil. Sous six heures, les hormones de l’appétit et les décisions changent de façon mesurable.
• 6. Faites une pause diète. Une à deux semaines à l’entretien restaurent adaptation et motivation.

Questions fréquentes

Sources

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   Hall KD, Kahan S Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), 183-197, 2018.

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   Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 24(8), 1612-1619, 2016.

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   Rosenbaum M, Leibel RL Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(S1), S47-S55, 2010.

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   Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 327(27), 1893-1898, 1992.