สรุปสั้น ๆ
การอดอาหารเป็นช่วงแบบ 16:8 คือการอยู่โดยไม่รับแคลอรี 16 ชั่วโมงต่อวัน แล้วรวบทุกมื้อไว้ในกรอบเวลา 8 ชั่วโมง เช่น กินระหว่าง 12.00 ถึง 20.00 น. และนอกเวลานั้นดื่มได้เพียงน้ำ กาแฟดำ และชาไม่ใส่น้ำตาล เหตุที่ช่วยลดน้ำหนักไม่ใช่กลไกวิเศษทางเมแทบอลิซึม แต่เป็นเพราะจำนวนมื้อที่ลดลงทำให้แคลอรีรวมลดตามไปเอง
16:8 หมายถึงอะไรกันแน่
การอดอาหารเป็นช่วงกำหนดว่าคุณกินเมื่อไร ไม่ใช่กินอะไร ในรูปแบบ 16:8 วันหนึ่งถูกแบ่งเป็นช่วงอด 16 ชั่วโมงและกรอบกิน 8 ชั่วโมง เวลานอน 7-8 ชั่วโมงนับรวมอยู่ในช่วงอดด้วย ในทางปฏิบัติคุณจึงเพียงเลื่อนมื้อเช้าให้สายลงหรือเลื่อนมื้อเย็นให้เร็วขึ้นเท่านั้น
กรอบเวลาที่ใช้กันบ่อยคือ 12.00-20.00, 11.00-19.00 หรือ 10.00-18.00 น. จะเลือกแบบไหนขึ้นอยู่กับว่าอันไหนเข้ากับวันของคุณ ยังไม่มีหลักฐานว่ากรอบใดเหนือกว่ากรอบอื่นอย่างชัดเจน
ช่วงอดดื่มอะไรได้บ้าง
จุดประสงค์ของช่วงอดคือรับพลังงานน้อยพอที่จะไม่กระตุ้นการตอบสนองของอินซูลินอย่างมีนัยสำคัญ ในทางปฏิบัติเส้นแบ่งที่ยอมรับกันคือใกล้ศูนย์แคลอรี
- ดื่มได้: น้ำเปล่า น้ำแร่อัดลม กาแฟดำไม่ใส่อะไร ชาและชาสมุนไพรไม่ใส่น้ำตาล
- ทำให้กรอบขาด: กาแฟใส่นม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มที่มีน้ำผึ้งหรือน้ำตาล และของว่าง "แค่คำเดียว"
- ยังถกเถียงกัน: เครื่องดื่มใส่สารให้ความหวาน ไม่เพิ่มแคลอรีแต่กระตุ้นความอยากอาหารในบางคน ให้ดูจากประสบการณ์ของตัวเอง
ทำไมถึงได้ผล
งานวิจัยแบบมีกลุ่มควบคุมส่วนใหญ่ชี้ไปทางเดียวกัน คือเมื่อควบคุมแคลอรีให้เท่ากัน การอดอาหารเป็นช่วงกับการจำกัดแคลอรีแบบทั่วไปไม่ได้ต่างกันอย่างมีนัยสำคัญในแง่การลดน้ำหนัก ตัวการอดเองไม่ได้เผาไขมันเพิ่ม
ถึงอย่างนั้นก็ยังได้ผลกับคนจำนวนมาก เพราะมันเป็นทางลัดเชิงพฤติกรรม ในกรอบแปดชั่วโมงมักใส่ได้สองมื้อ มากที่สุดคือสาม การกินจุบจิบตอนกลางคืนหายไปเอง และปริมาณรวมลดลง การมีนาฬิกาให้ดูแทนตัวเลขให้นับช่วยให้บางคนทำได้ต่อเนื่องขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
สองสัปดาห์แรกและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ความหิว ปวดศีรษะ และสมาธิสั้นลงเป็นเรื่องปกติในช่วงไม่กี่วันแรก และมักดีขึ้นภายใน 7-10 วัน การรักษาปริมาณน้ำและเกลือให้เพียงพอช่วยลดอาการเหล่านี้ได้มาก
ความเสี่ยงจริง ๆ คือการชดเชยทันทีที่กรอบเวลาเปิด คนที่กิน 2,500 แคลอรีในแปดชั่วโมงได้รับพลังงานมากกว่าคนที่กิน 2,000 แคลอรีกระจายตลอดสิบสองชั่วโมง และการอดนั้นก็ไม่ได้ช่วยอะไรเลย
- จัดมื้อแรกของกรอบให้เน้นโปรตีนและใยอาหาร ความอิ่มจะอยู่ได้นานกว่า
- สัปดาห์แรกให้ฝึกในกรอบเวลา แทนที่จะซ้อมหนักขณะท้องว่าง
- อย่ารื้อกรอบทิ้งทั้งหมดในวันหยุดสุดสัปดาห์ ประโยชน์เกิดจากความสม่ำเสมอ
- อย่าเลือกกรอบที่ชนกับเวลานอน การกินดึกทำให้คุณภาพการนอนแย่ลง
ใครไม่ควรทำ
การอดอาหารเป็นช่วงไม่เหมาะกับทุกคน และในบางสถานการณ์เป็นอันตรายอย่างชัดเจน
- ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
- ผู้ที่อายุต่ำกว่า 18 ปี
- ผู้ที่มีประวัติความผิดปกติของพฤติกรรมการกิน รูปแบบที่อิงการจำกัดอาจกระตุ้นให้กลับมาอีก
- ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 หรือผู้ที่ใช้ยาที่ต้องสัมพันธ์กับมื้ออาหาร (โดยเฉพาะอินซูลินหรือซัลโฟนิลยูเรีย) หากไม่มีแพทย์ดูแล
- ผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์หรือกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก
คำถามที่พบบ่อย
ดื่มกาแฟระหว่างอดได้ไหม
กาแฟดำที่ไม่ใส่อะไรเลยไม่มีปัญหา เพราะแคลอรีน้อยจนไม่มีนัยสำคัญ แต่ทันทีที่ใส่นม ครีม หรือน้ำตาล ถือว่าเปิดกรอบเวลาแล้ว
16:8 ทำให้เสียกล้ามเนื้อไหม
ถ้าได้โปรตีนเพียงพอและฝึกแรงต้าน ความเสี่ยงต่ำ ตัวแปรที่สำคัญคือโปรตีนรวมต่อวันและการกระตุ้นจากการฝึก ไม่ใช่ความยาวของช่วงอด
ต้องใช้กรอบเวลาเดิมทุกวันหรือไม่
ไม่จำเป็น แต่กรอบที่คงที่ช่วยให้สร้างนิสัยได้ง่ายขึ้นและทำให้สัญญาณความหิวเข้าที่ การเลื่อนบ้างเป็นครั้งคราวด้วยเหตุผลทางสังคมไม่เป็นปัญหา
แหล่งอ้างอิง
- 1.
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men with Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 180(11):1491-1499, 2020.
- 2.
Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. The New England Journal of Medicine, 386(16):1495-1504, 2022.
- 3.
Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health in Adults with Obesity. Cell Metabolism, 32(3):366-378, 2020.