باختصار
الصيام المتقطع 16:8 يعني قضاء 16 ساعة من اليوم دون سعرات وحصر جميع الوجبات في نافذة من 8 ساعات؛ كأن تأكل بين الثانية عشرة ظهرًا والثامنة مساءً، وتكتفي خارجها بالماء والقهوة السوداء والشاي غير المحلّى. وسبب مساعدته على خسارة الوزن ليس حيلة أيضية، بل أن تقليل عدد الوجبات يخفض إجمالي السعرات تلقائيًا.
ما معنى 16:8 بالضبط؟
ينظّم الصيام المتقطع وقت الأكل لا نوعه. في نمط 16:8 يُقسَّم اليوم إلى 16 ساعة صيام ونافذة أكل من 8 ساعات. وتُحتسب ساعات النوم السبع أو الثماني ضمن الصيام، لذا يكفي عمليًا تأخير الفطور أو تقديم العشاء.
من النوافذ الشائعة: 12:00-20:00 أو 11:00-19:00 أو 10:00-18:00. واختيارك يعتمد على ما يناسب يومك؛ فلم تثبت أفضلية واضحة لنافذة على أخرى.
ماذا يمكن شربه أثناء الصيام؟
الغرض من نافذة الصيام هو تناول طاقة أقل من أن تثير استجابة إنسولينية تُذكر. وعمليًا يقع الحدّ المقبول قرب الصفر من السعرات.
- مسموح: الماء والمياه الغازية والقهوة السوداء بلا إضافات والشاي والأعشاب دون سكر.
- يكسر النافذة: القهوة بالحليب وعصير الفاكهة وأي مشروب فيه عسل أو سكر ووجبات «قضمة واحدة فقط».
- محلّ خلاف: المشروبات المحلّاة صناعيًا. لا تضيف سعرات لكنها قد تثير الشهية لدى البعض؛ اعتمد على تجربتك.
لماذا ينجح؟
تشير معظم الدراسات المضبوطة إلى الاتجاه نفسه: عند تساوي السعرات، لا فرق يُذكر في خسارة الوزن بين الصيام المتقطع وتقييد السعرات التقليدي. فالصيام بحدّ ذاته لا يحرق دهنًا إضافيًا.
ومع ذلك ينجح مع كثيرين لأنه يقدّم اختصارًا سلوكيًا. ففي ثماني ساعات تتّسع عادةً وجبتان، وثلاث على الأكثر؛ فيختفي التسالي المسائي تلقائيًا وينخفض الإجمالي. ووجود ساعة تُراقَب بدل أرقام تُحسَب يرفع الالتزام بوضوح لدى بعض الناس.
الأسبوعان الأولان والأخطاء المعتادة
الجوع والصداع وصعوبة التركيز أمور طبيعية في الأيام الأولى، وتزول عادةً خلال 7-10 أيام. والحفاظ على شرب الماء وتناول الملح يقلّل هذه الشكاوى بوضوح.
الخطر الحقيقي هو التعويض لحظة فتح النافذة. فمن يأكل 2500 سعرة في ثماني ساعات يكون قد تناول طاقة أكثر ممن يأكل 2000 موزّعة على اثنتي عشرة ساعة، ولا يكون الصيام قد أفاد بشيء.
- ابنِ أول وجبة في النافذة حول البروتين والألياف؛ فالشبع يدوم أطول.
- في الأسبوع الأول تمرّن داخل النافذة بدل التمارين الثقيلة على معدة فارغة.
- لا تُفكّك النافذة تمامًا في عطلة الأسبوع؛ فالفائدة تأتي من الانتظام.
- لا تختر نافذة تتعارض مع نومك؛ فالأكل المتأخر يخفض جودة النوم.
من لا ينبغي له تطبيقه؟
الصيام المتقطع ليس مناسبًا للجميع، وهو في بعض الحالات ضارّ بوضوح.
- الحوامل والمرضعات.
- من هم دون 18 عامًا.
- من لديهم تاريخ مع اضطرابات الأكل؛ فالأنماط القائمة على التقييد قد تُعيد تنشيطها.
- مرضى السكري من النوع الأول ومن يتناولون أدوية مرتبطة بمواعيد الوجبات (خاصة الإنسولين أو السلفونيل يوريا) دون إشراف طبي.
- من يعانون نقص الوزن أو يسعون إلى زيادته.
الأسئلة الشائعة
هل أستطيع شرب القهوة أثناء الصيام؟
القهوة السوداء بلا إضافات لا مشكلة فيها؛ فسعراتها لا تُذكر. لكن بمجرد إضافة الحليب أو القشدة أو السكر تكون قد فتحت النافذة.
هل يسبّب نظام 16:8 فقدان العضلات؟
إذا كان البروتين كافيًا وتمارس تمارين المقاومة فالخطر منخفض. فالمهم هو إجمالي البروتين اليومي ومحفّز التمرين، لا طول فترة الصيام.
هل يجب أن تكون النافذة نفسها كل يوم؟
ليس شرطًا، لكن نافذة ثابتة تسهّل بناء العادة وتترك إشارات الجوع تستقرّ. ولا ضير في إزاحتها أحيانًا لأسباب اجتماعية.
المصادر
- 1.
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men with Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 180(11):1491-1499, 2020.
- 2.
Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. The New England Journal of Medicine, 386(16):1495-1504, 2022.
- 3.
Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health in Adults with Obesity. Cell Metabolism, 32(3):366-378, 2020.