Puasa berselang: panduan praktikal 16:8

Ringkasnya

Puasa berselang 16:8 bermaksud melalui 16 jam sehari tanpa kalori dan memuatkan semua hidangan ke dalam tetingkap 8 jam — contohnya makan antara pukul 12.00 dan 20.00, dan di luar itu hanya air, kopi hitam serta teh tanpa gula. Ia membantu menurunkan berat badan bukan kerana helah metabolik, tetapi kerana bilangan hidangan yang berkurang menyebabkan jumlah kalori turun dengan sendirinya.

Apa sebenarnya maksud 16:8

Puasa berselang mengawal bila anda makan, bukan apa yang anda makan. Dalam corak 16:8, hari dibahagikan kepada 16 jam berpuasa dan tetingkap makan 8 jam. Tujuh hingga lapan jam tidur turut dikira dalam puasa, jadi dalam praktiknya anda hanya perlu melewatkan sarapan atau mengawalkan makan malam.

Tetingkap yang lazim ialah 12.00-20.00, 11.00-19.00 atau 10.00-18.00. Pilihan bergantung pada mana yang sesuai dengan hari anda — tiada tetingkap yang terbukti jelas lebih baik daripada yang lain.

Apa yang boleh diminum semasa berpuasa

Tujuan tetingkap puasa ialah mengambil tenaga yang terlalu sedikit sehingga tidak mencetuskan tindak balas insulin yang bermakna. Dalam praktiknya, had yang diterima hampir sifar kalori.

Dibenarkan: air kosong, air berkarbonat, kopi hitam tanpa tambahan, teh dan herba tanpa gula.
Memecahkan tetingkap: kopi bersusu, jus buah, sebarang minuman bermadu atau bergula, snek "sesuap sahaja".
Diperdebatkan: minuman berpemanis. Ia tidak menambah kalori tetapi boleh mencetus selera pada sesetengah orang; ikut pengalaman anda sendiri.

Mengapa ia berkesan

Kebanyakan kajian terkawal menunjuk ke arah yang sama: apabila pengambilan kalori disamakan, tiada perbezaan bermakna dalam penurunan berat badan antara puasa berselang dan sekatan kalori biasa. Puasa itu sendiri tidak membakar lemak tambahan.

Ia tetap berkesan untuk ramai orang kerana menawarkan jalan pintas dari segi tingkah laku. Tetingkap lapan jam biasanya memuatkan dua hidangan, paling banyak tiga; kudapan malam hilang dengan sendirinya dan jumlah pengambilan menurun. Mempunyai jam untuk dilihat dan bukan angka untuk dikira meningkatkan kepatuhan dengan ketara bagi sesetengah orang.

Dua minggu pertama dan kesilapan biasa

Lapar, sakit kepala dan sukar menumpukan perhatian adalah perkara biasa pada hari-hari awal dan lazimnya reda dalam 7-10 hari. Mengekalkan pengambilan cecair dan garam mengurangkan aduan itu dengan banyak.

Risiko sebenar ialah menebus sebaik sahaja tetingkap dibuka. Sesiapa yang makan 2,500 kalori dalam lapan jam telah mengambil lebih banyak tenaga daripada orang yang makan 2,000 kalori merentas dua belas jam, dan puasanya tidak mendatangkan apa-apa.

Bina hidangan pertama tetingkap di sekitar protein dan serat; rasa kenyang bertahan lebih lama.
Pada minggu pertama, berlatihlah di dalam tetingkap dan bukan sesi berat dalam keadaan berpuasa.
Jangan runtuhkan tetingkap sepenuhnya pada hujung minggu; manfaatnya datang daripada ketekalan.
Jangan pilih tetingkap yang berlanggar dengan waktu tidur; makan lewat menurunkan kualiti rehat.

Siapa yang tidak patut melakukannya

Puasa berselang tidak sesuai untuk semua orang, dan dalam sesetengah keadaan ia jelas memudaratkan.

Mereka yang hamil atau menyusu.
Mereka yang berumur bawah 18 tahun.
Mereka yang mempunyai sejarah gangguan pemakanan — corak berasaskan sekatan boleh mencetuskannya semula.
Pesakit diabetes jenis 1 atau sesiapa yang menggunakan ubat yang berjadual mengikut waktu makan (terutamanya insulin atau sulfonilurea), tanpa penyeliaan perubatan.
Mereka yang kurang berat badan atau sedang cuba menambah berat.

Soalan lazim

Bolehkah saya minum kopi semasa berpuasa?

Kopi hitam tanpa tambahan tidak menjadi masalah; kandungan kalorinya boleh diabaikan. Sebaik sahaja anda menambah susu, krim atau gula, tetingkap sudah terbuka.

Adakah 16:8 menyebabkan kehilangan otot?

Jika pengambilan protein anda mencukupi dan anda berlatih rintangan, risikonya rendah. Yang penting ialah jumlah protein harian dan rangsangan latihan, bukan panjang tempoh puasa.

Perlukah tetingkap yang sama setiap hari?

Tidak semestinya, tetapi tetingkap yang tetap memudahkan tabiat terbentuk dan membiarkan isyarat lapar menjadi teratur. Menganjakkannya sesekali atas sebab sosial tidak mendatangkan masalah.

Sumber

1.
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men with Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 180(11):1491-1499, 2020.
2.
Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. The New England Journal of Medicine, 386(16):1495-1504, 2022.
3.
Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health in Adults with Obesity. Cell Metabolism, 32(3):366-378, 2020.