En bref
Le jeûne intermittent 16:8 consiste à passer 16 heures de la journée sans calories et à concentrer tous les repas dans une fenêtre de 8 heures : manger entre 12 h et 20 h, par exemple, et ne prendre que de l’eau, du café noir et des infusions non sucrées en dehors. S’il fait perdre du poids, ce n’est pas par une astuce métabolique mais parce qu’avec moins de repas, l’apport calorique total baisse de lui-même.
Ce que 16:8 veut dire exactement
Le jeûne intermittent règle non pas ce que vous mangez mais quand vous le mangez. Dans le schéma 16:8, la journée se partage en 16 heures de jeûne et une fenêtre de 8 heures. Les 7 à 8 heures de sommeil comptent dans le jeûne : en pratique, il suffit donc de retarder le petit-déjeuner ou d’avancer le dîner.
Les fenêtres courantes sont 12 h-20 h, 11 h-19 h ou 10 h-18 h. Le choix dépend de ce qui s’intègre à votre journée : aucune fenêtre n’a démontré de supériorité nette.
Ce que l’on peut boire pendant le jeûne
L’objectif de la fenêtre de jeûne est d’absorber trop peu d’énergie pour déclencher une réponse insulinique notable. En pratique, le seuil admis est proche de zéro calorie.
- Autorisé : eau, eau gazeuse, café noir sans rien, tisanes et thé non sucrés.
- Rompt la fenêtre : café au lait, jus de fruit, toute boisson au miel ou au sucre, les grignotages « juste une bouchée ».
- Débattu : les boissons édulcorées. Elles n’apportent pas de calories mais peuvent réveiller l’appétit chez certains ; fiez-vous à votre expérience.
Pourquoi ça marche
La plupart des études contrôlées vont dans le même sens : à apport calorique égal, il n’y a pas de différence notable de perte de poids entre jeûne intermittent et restriction calorique classique. Le jeûne en lui-même ne brûle pas de graisse supplémentaire.
Il fonctionne malgré tout pour beaucoup de gens, parce qu’il offre un raccourci comportemental. Une fenêtre de huit heures accueille en général deux repas, trois au maximum ; le grignotage du soir disparaît tout seul et l’apport total baisse. Avoir une horloge à surveiller plutôt que des chiffres à compter améliore nettement l’observance chez certains.
Les deux premières semaines et les erreurs classiques
La faim, les maux de tête et les difficultés de concentration sont normaux les premiers jours et s’estompent en général en 7 à 10 jours. Maintenir l’hydratation et l’apport en sel réduit sensiblement ces désagréments.
Le vrai risque est de compenser dès l’ouverture de la fenêtre. Manger 2 500 calories en huit heures, c’est ingérer davantage que 2 000 calories réparties sur douze heures : le jeûne n’aura servi à rien.
- Construisez le premier repas autour des protéines et des fibres : la satiété dure plus longtemps.
- La première semaine, entraînez-vous dans la fenêtre plutôt que de faire des séances lourdes à jeun.
- Ne cassez pas complètement la fenêtre le week-end : le bénéfice vient de la régularité.
- Ne choisissez pas une fenêtre qui empiète sur votre sommeil ; manger tard dégrade la qualité du repos.
Qui ne doit pas le pratiquer
Le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde et, dans certaines situations, il est franchement déconseillé.
- Les femmes enceintes ou qui allaitent.
- Les moins de 18 ans.
- Les personnes ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire : les schémas restrictifs peuvent les réactiver.
- Les personnes atteintes de diabète de type 1 ou sous traitement calé sur les repas (insuline, sulfamides hypoglycémiants notamment), sans suivi médical.
- Les personnes en insuffisance pondérale ou qui cherchent à prendre du poids.
Questions fréquentes
Puis-je boire du café pendant le jeûne ?
Le café noir sans rien ne pose pas de problème : son apport calorique est négligeable. Dès que vous ajoutez du lait, de la crème ou du sucre, la fenêtre est ouverte.
Le 16:8 fait-il perdre du muscle ?
Si votre apport en protéines est suffisant et que vous faites de la musculation, le risque est faible. Ce qui compte, c’est le total quotidien de protéines et le stimulus d’entraînement, pas la durée du jeûne.
Faut-il la même fenêtre tous les jours ?
Ce n’est pas obligatoire, mais une fenêtre fixe facilite l’installation de l’habitude et laisse les signaux de faim se régler. La décaler de temps en temps pour des raisons sociales ne pose aucun problème.
Sources
- 1.
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men with Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 180(11):1491-1499, 2020.
- 2.
Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. The New England Journal of Medicine, 386(16):1495-1504, 2022.
- 3.
Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health in Adults with Obesity. Cell Metabolism, 32(3):366-378, 2020.